Erik Blekeberg, un coach d’haltérophilie et de powerlifting, nous présente un protocole d’échauffement rapide des articulations. Rien d’extraordinaire, juste des mouvements de base que, l’on est espère, chacun d’entre vous faites déjà.
Mais voici comment les enchainer plus « intelligemment » (peut-être).
https://www.youtube.com/watch?v=2k_iDA5bZFo
Quand ? Avant tout entrainement ou la première chose à faire au saut du lit ! Il est recommandé de faire cette routine tous les jours, même si vous ne vous entraînez pas. Cela aide à maintenir la mobilité ainsi que la bonne santé des articulations.
Quoi ? Cela se compose, comme vous pouvez le voir, essentiellement de cercles pour les articulations dans toutes les directions : cou, poignets, coudes, épaules, dos, hanches /ischio-jambiers, genoux, chevilles, et de deux étirements « bonus ».
Elle couvre toutes les grandes articulations du corps et l’idée derrière tout cela est de bien les réchauffer ainsi que de les « lubrifier ». Les mouvements sont répétés autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que votre corps soit chaud.
Combien de temps ? Autant de temps que nécessaire pour que tout soit « chaud » et mobile.
Marche à suivre ? De haut en bas.
Pro tip pour tous les mouvements : Essayez de faire des cercles les plus grands possibles au sein de votre amplitude de flexibilité en recherchant une progression quotidienne et sans douleurs.
Cou
On commence par le cou avec des cercles dans les deux directions principales. Ceci de plus en plus vite et de plus en plus grand. Très simple, pour 20 tours dans chaque direction.
Poignets : on croise les doigts et on forme un poing de ses deux mains. Un mouvement de poignet en arrière, un mouvement en avant et en route pour plein de cercles, de plus en plus vite et grands. Alternez la position des mains et recommencez. 20 à 30 tours dans chaque direction.
Coudes ou l’hélicoptère
Vous avez le choix, un seul ou les deux en même temps. Ensuite c’est très simple, encore des cercles, de plus en plus vite et larges dans les deux directions. Vous pouvez effectuer un lock out rapide en fin de cercle et changer soudainement de direction, à vous de voir. 30 tours dans chaque direction.
Épaules
Amenez les bras devant vous et effectuez des cercles vers l’avant de plus en plus vite et de plus en plus amples. Plus les cercles s’agrandissent, plus les bras passent à vos côtés et s’étendent au-dessus de vous. On répète le même processus en arrière. 30 tours dans chaque direction.
« Toes touch »
Cet exercice favorise la « conscience sensorielle » de vos articulations de la hanche et favorise un bon squat ainsi qu’un bon étirement des ischios. C’est un classique, tout le monde l’a fait en EPS, non ? Recherchez en vous abaissant simplement une relaxation de la tension dans le bas du dos et déplacez le poids des talons aux orteils (et inversement) en douceur et de façon cohérente sans vous déchirer les ischios.
Les pieds largeurs de bassin et les genoux ne doivent pas être verrouillés en arrière ou en hyper extension. Le dos doit être détendu, plat, parallèle au sol et sans tension. L’étirement doit être agréable et faire ressentir dans les ischios et le bas du dos.
En expiration, quand vous atteignez l’amplitude maximale (idéalement le sol), étirez et bougez les hanches comme sur la vidéo (position basse). Enfin remontez en inspirant profondément et redescendez en expirant pour une dizaine de répétitions en travaillant toujours les hanches en bas de position.
Hanches
Vous avez déjà fait du Hula Hoop, non ? C’est pareil, on effectue des rotations de hanches dans les deux principales directions, de plus en plus grands et ? … Oui ! De plus en plus vite. 20 à 30 tours dans chaque direction.
Chevilles
Se tenir sur un pied. Levez le pied opposé à quelques centimètres du sol. Sans bouger la jambe, tournez graduellement votre cheville en faisant un cercle dans une direction. Évitez tout mouvement à partir des hanches pendant l’exercice et gardez-les stables. Le mouvement doit venir de la cheville. 20 à 30 tours dans chaque direction.
« Position du pistolet » : Pour la mobilité thoracique
Soyez bête et méchant, expirez à fond, rentrez pec et arrondissez le dos. Contractez les fessiers à fond en avant le plancher pelvien ET BOOM ! Sortez les pecs pour la position inverse avec une bonne posture (colonne neutre, traps inférieur relâchés, bonne inspiration etc…). Une dizaine de répétions.
Cossack stretch
Vos pieds sont écartés d’environ 2 largeurs d’épaule. Pliez une jambe vers le bas afin que l’une de vos fesses soit en contact avec le talon. On est en position fente latérale. Il faut fléchir le plus possible le genou afin de descendre la hanche en gardant la jambe opposée tendue.
Étirez les deux côté en faisant des allers et retours en fonction de votre flexibilité sur une dizaine de répétitions. Veillez à maintenir votre buste bien droit pendant l’exercice. Le pied sur lequel vous vous êtes appuyé est bien ancré sur votre talon, les genoux en ligne avec les orteils. Le pied de la jambe tendue est pointé vers le plafond. Les allers-retours sont lents et contrôlés (pas comme dans la vidéo).
Cet étirement est idéal pour mettre l’accent sur la flexibilité de l’adducteur (cuisse) ainsi que la mobilité de la hanche. Il vous oblige à être dans une position verticale avec les mains sur le sol, ce qui exige une bonne mobilité de la hanche et du thorax.
Il peut donc être essentiel que vous effectuiez une série en progression constante jusqu’au mouvement complet et l’aller-retour sur chacune des jambes (on ne recherche pas l’amplitude max au 1er coup).
Etirement des poignets à genoux :
Agenouillez-vous sur le sol, les poignets fléchis et placez le dos des mains sur le sol avec les doigts pointant vers les genoux. Cherchez à vous appuyer en douceur sur le sol puis en arrière, les coudes toujours droits. Maintenez la position pendant 20 secondes puis inversez la position des mains (avec la paume des mains sur le sol et toujours les doigts pointant vers les genoux).
On cible essentiellement les fléchisseurs et les extenseurs du poignet. Vous pouvez faire cet étirement d’une ou des deux mains en même temps.
Vous pouvez tenir cette position ou vous déplacer lentement vers l’arrière et vers l’avant en coordination avec votre souffle, à chaque fois en cherchant à aller un peu plus loin en amplitude.