Le fameux exercice du « pont » est un classique, un intemporel qui aide à bâtir votre force et améliore votre flexibilité tout en résolvant pas mal de problème de douleur au dos. C’est un indispensable de la mobilité.
Que votre objectif soit l’entrainement de force, de combat, la gymnastique, le yoga ou tout autre type d’activité physique, la progression sur cet exercice est un énorme cadeau que vous pourriez faire à votre corps.
Ajoutons que, comme tout exercice, il existe beaucoup de variations du pont. Alors que les ponts sont souvent réalisés de manière isométrique, ils peuvent également être effectués sous formes de pompes comme dans cette vidéo, avec sa forme la plus basique :
https://www.youtube.com/watch?v=DoMYVSPjsME
C’est une combinaison d’un exercice de résistance au poids de corps et de mobilité qui propose une alternative supérieure au travail passif de flexibilité.
La position de pont est aussi très efficace pour éliminer tensions et douleurs dans le cou, le bas du dos ainsi que pour renforcer ces zones.
Les « bridge push-up » sont un exercice de poids corps assez difficile à maîtriser, qui met en place un bon stress sur vos épaules et votre dos. Cela fait travailler votre corps dans son ensemble, mais place plus l’accent sur les fessiers, les extenseurs du dos et les muscles des épaules.
Votre corps est dans une position qui lui est très difficile de maintenir. Ce n’est pas une position « normale » (à part si vous êtes gymnaste). C’est en partie une des raisons du pourquoi il est considéré comme destiné aux niveaux « intermédiaires » de la mobilité.
Conseils : Faites très attention de ne pas vous blesser aux épaules ou aux poignets. Si vous avez des blessures ou des douleurs à ces endroits, il n’est pas recommandé de faire cet exercice.
IMPERATIF : SAVOIR FAIRE LE « FULL BRIGE » ou « PONT » PARFAITEMENT ! Dans le contraire, passez cet article.
Comment ?
Départ en faisant face opposée au sol, placez les pieds près des fesses. Placez les mains derrière la tête avec les doigts pointés vers les orteils sous les épaules. Soulevez votre corps à l’aide des jambes et des bras.
Étendez-vous aussi loin que vous le pouvez, la plus haute position de pont qu’il vous est possible. Vous faites le pont, bravo !
Maintenant, et pour débuter, abaissez-vous de quelques centimètres, puis étendez-vous à nouveau. Répétez. C’est la phase de pompe. Le pont reste un mouvement ascendant et descendant et il est fort probable que si pouvez faire un full bridge, vous pouvez le faire en pompe (comme dans la vidéo).
Vous exécutez la poussée vers le haut en appliquant une force sur le sol entre vos mains et vos pieds. Poussez vos hanches avec force, créant ainsi un arc avec votre dos, pour ensuite revenir à la position de départ. Vous devriez sentir un étirement dans votre section médiane, avec le poids partagé entre votre dos et vos bras. Maintenez la position pendant quelques secondes. Ceci en gardant toujours une sangle abdominale sous forte tension.
Quand vous abaissez votre corps, inspirez. Expirez lorsque vous remontez. Travaillez sur l’extension complète des bras en ramenant les talons au plus près de ces derniers, ce qui augmente l’étirement.
La partie la plus difficile est de verrouiller les bras. Si votre dos et vos épaules manquent de flexibilité, votre pont sera incomplet et donc le mouvement incorrect.
La progression se fait principalement sur l’amplitude du mouvement. Commencez court et augmentez si possible à chaque séance. Essayez d’obtenir une amplitude complète de mouvement après quelques séances. Il est impératif de retourner au sol et de remonter jusqu’au verrouillage des coudes pour des résultats maximums.
ATTENTION, VOUS NE DEVEZ PAS RESSENTIR DE DOULEURS, surtout dans le bas du dos. Si c’est le cas, la flexibilité de vos psoas est faible et vous devriez d’abord vous concentrer sur ces derniers avant de passer aux pompes inversées. Quelques tensions peuvent être qualifiées de « normales », mais de fortes décharges dans les épaules et le bas du dos sont à éviter.