Le band pull-apart est un exercice très couramment conseillé pour améliorer la mobilité et renforcer les membres supérieurs tout en assurant une meilleure posture et le maintien général.
Cependant, bien que cela puisse paraître très simple à exécuter, il est important de s’assurer qu’il est correctement effectué, car il est facile de développer de mauvaises habitudes avec ce mouvement.
En effet, souvent effectué à haut volume, la technique se dégrade très rapidement. Les gens cherchent à tirer comme des bœufs et forcent avec le dos tout en ayant une posture « délicate ».
On fait trop intervenir les trapèzes supérieurs et les rhomboïdes alors que l’on recherche un mouvement scapulaire avec les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs. Le mouvement est donc rendu potentiellement inutile.
https://www.youtube.com/watch?v=73Dm-j5wYIc
Grâce à cette vidéo nous découvrons qu’il nous faut une rétractation, tout en se concentrant sur des omoplates stables et une inclinaison postérieure. Ceci, plutôt que de se concentrer à tirer aussi fort que possible et de forcer avec les trapèzes (= pas bon).
Votre colonne vertébrale reste neutre, on n’entre pas en extension ou en hyper-extension.
Commencez avec vos bras tendus tout droit en face de vous en maintenant la bande avec les deux mains. Initiez le mouvement en effectuant un mouvement de rowing, afin de mouvoir vos mains latéralement.
Cherchez à ce que vos omoplates se rencontrent avec un mouvement unique des bras.
Gardez les coudes dans l’alignement de vos épaules pendant que vous effectuez le mouvement, ce qui amène l’élastique à votre poitrine, au niveau des mamelons. Assurez-vous que vous gardez bien vos épaules vers l’arrière pendant l’exercice. Faites une pause avant de revenir à la position de départ sous contrôle.
Le tips de pro : Faire le mouvement sur un Roller Foam.
Cela aide à maintenir un dos plat ainsi que les épaules déjà placées en arrière. On rentre le menton contre son cou et on effectue très simplement le mouvement. L’avantage est que le trapèzes ainsi écrasé est « déconnecté » et vous apprenez à moins tricher avec.
On peut mieux ressentir le mouvement des omoplates de cette manière et apprendre à écarter le duo trapèzes/rhomboïdes du mouvement.
C’est donc un travail d’apprentissage du bon mouvement et non un effort où l’on cherche la performance !