L’échauffement est souvent délaissé, malheureusement… ce qui nous met à la portée de la moindre blessure et de faibles performances.
Dans notre cas, il est capital de consacrer un temps d’échauffement suffisant de la coiffe des rotateurs et des stabilisateurs de l’épaule (= un plus gros développé couché, moins de blessures, plus de tractions, etc.).
Aujourd’hui nous allons vous donner une alternative aux exercices traditionnels (face pull, L-Fly, pull aparts…) qui sont utilisés à cette fin et vous montrer comment effectuer des rotations cubaines.
http://www.youtube.com/watch?v=MTHlJJrBQEs
Qu’est-ce donc ?
Les rotations cubaines sont un excellent mouvement pour les muscles de la coiffe des rotateurs qui les fait travailler en rotation externe. Renforcer les muscles qui composent l’épaule est essentiel pour prévenir les blessures lors de l’entraînement.
C’est une partie du mouvement du rowing cubain et souvent proposée par de nombreux coach (TC, Poliquin…) pour sa redoutable efficacité.
Pourquoi ?
Cet exercice permet de renforcer la coiffe des rotateurs, la stabilité générale de l’épaule, la posture et de bien s’échauffer. En faisant cet exercice, vous devriez avoir une bien meilleure posture et des épaules dans une meilleure position avec un cou moins tendu en avant.
C’est l’un des plus complets pour rétablir un mouvement fonctionnel dans les épaules et le cou. Un excellent moyen de stabiliser non seulement l’épaule, mais aussi qui aide à prévenir les blessures.
Cet exercice a la capacité de passer d’une position de l’épaule en rotation interne complète à une position en rotation externe complète. Ceci permet en quelque sorte de «graisser» les rotateurs par le mouvement. C’est un peu comme donner à vos épaules « une vidange d’huile ».
Comment ?
De faibles poids, et un nombre de répétitions haut. Un faible poids fournit beaucoup de stimulus et on ne recherche pas l’hypertrophie ou les gains de force avec ce mouvement (même si après un certain temps d’adaptation il sera nécessaire de progresser (un peu) en charge.
La rotation est la phase principale de l’activation musculaire. Les segments rowing /presse sont plus un travail de mobilité / exercices d’échauffement, avec un peu d’activation du sus-épineux. Ce mouvement n’est donc pas censé fournir une croissance musculaire.
On peut le réaliser assis, debout / à la barre ou au haltère / adossé à un mur ou libre / bilatéral ou unilatéral : A vous de choisir.
L’important est de réaliser l’exercice avec une technique stricte. La presse cubaine n’est pas un égo lift, la phase de rotation externe est une limitation au déplacement de lourdes charges. Faites bien un mouvement contrôlé, presque robotique.
Progressez sur ce mouvement en augmentant le poids lentement. Commencez avec 2 séries de 15 répétitions une fois par jour. Cet exercice de réhabilitation peut être utilisé avec ou après vos séances d’entraînement.
Vous pouvez aussi le faire tous les jours comme un exercice au poids de corps, même si vous êtes dans votre bureau. Faites-en à l’échauffement, entre les séries, ou même en position couchée sur un rouleau en mousse.
Si une douleur est ressentie au cours de cet exercice, arrêtez tout de suite.
Le mouvement
A l’aide d’un haltère léger/barre, prise en pronation, avec le bras à distance de coudes écartés dans la largeur, placez les coudes fléchis à 90 degrés.
Effectuez un rowing vertical prise large jusqu’à ce que la barre/haltère soit environ à 5 cm en dessous de votre clavicule ou bras parallèle au sol.
Une fois atteint ce niveau, avec les coudes stables et immobiles, tournez la barre à l’extérieur comme si vous essayiez de toucher votre front en levant les bras. Ceci en gardant les coudes et les bras aussi immobiles que possible.
Une fois la phase de rotation externe terminée. Faites lentement le mouvement inverse et répétez.