Obtenez le bon placement de l’articulation du fémur quand vous vous étirez et comment faire sans mur.
Dans cette vidéo, notre ami Kelly Starrett nous présente une technique pour tous ceux qui ont du mal à mobiliser leurs hanches et obtenir un bon placement de la tête du fémur dans sa capsule. Une alternative au « couch stretch », là où certains ne ressentent que leurs quadriceps et des gênes au niveau de hanches.
C’est parce que le fémur est mal positionné à l’avant de la capsule de la hanche, ce qui provoque un léger pincement des tissus. Dans une telle situation, vous devez recommencer en utilisant une bande. L’idée est de forcer la hanche (avec une résistance élastique) latéralement ou en arrière pour augmenter votre amplitude de mouvement.
http://www.youtube.com/watch?v=58seC11fFnI
Dans ce cas vous devez faire – comme présenté dans la vidéo – le « Super couch » déjà traité précédemment avec une bande…
Mais que faire si vous n’avez pas de Superfriend ?
Dès lors, un partenaire d’entrainement de K.S nous présente cette fameuse variation du « couch stretch », et ce, sans les mains, pour améliorer votre mobilité antérieure de hanche.
Ceci avec une grande force de tension en tirant le fémur à l’avant de votre hanche. En alignant le genou directement sous votre hanche et en amenant votre poids sur votre fémur, ceci va tirer la tête du fémur vers le centre de la capsule. Une façon rapide et redoutable pour améliorer l’efficacité de votre mécanique de hanche.
Comment ? Extension de la hanche avec bande + Couch stretch
Utilisez d’abord une bande pour lier votre talon à vos fesses, arrivez à coller votre jambe arrière aux fesses en gardant le pied arrière en rotation interne. Comme vous pouvez le voir sur la vidéo à 2:10 , notre ami ressemble à un flamand rose.
Puis faites le « couch stretch » avec bande en traction antérieure. Cette seconde bande, face au rack, permet un étirement intense et ainsi ouvre parfaitement les hanches.
Comme d’habitude, pensez à bien ouvrir les jambes pour mobiliser les points sensibles et à osciller pendant quelques minutes dans cette position.Poussez les hanches vers l’avant et le sol pour augmenter l’étirement à travers les fléchisseurs de la hanche et amenez votre nombril (dos plat !) contre votre genou avant.
Enfin, pensez toujours à contracter les fessiers – comme dans le couch stretch – pour ne pas passer en hyper extension de la zone lombaire. On reprend simplement les principes du « couch stretch ».
Le but ici est de passer au moins deux à trois minutes (ou plus si possible).
Placement de l’articulation du fémur
Un mauvais placement peut signaler un manque d’amplitude de la hanche, ce qui est un déficit fonctionnel commun chez la plupart des sportifs (danse, gymnastique, haltéro, vélo…)
Un bon étirement des fléchisseurs de la hanche, comme présenté ici, travaille efficacement à étirer le devant de l’articulation de la hanche et à replacer correctement la tête de fémur à sa place.
Quand vous faites cela, pensez à votre fémur comme une simple boule rentrant dans l’articulation de la hanche. Imaginez que autour de cette « boule » et à l’intérieur la capsule où elle se trouve, il y a un tas d’adhérences et de raideurs.
Vous devez effacer tout cela afin que la boule puisse tourner librement et correctement dans l’articulation. En outre, vous devez également réaliser que les muscles (et tissus conjonctifs) sont attachés un peu partout sur le fémur et qu’ils sont parfois très raides, ce qui va empêcher la balle de se déplacer « librement ».
Votre but n’est pas seulement d’effacer les adhérences dans la capsule de la hanche, mais aussi d’étirer les tissus qui restreignent certaines amplitudes de mouvement.
Ainsi cet étirement vous donne la possibilité de travailler/mobiliser le fémur et la capsule articulaire par toutes sortes d’amplitudes. C’est pourquoi vous devez déplacer votre fémur d’une manière qui englobe la pleine amplitude et d’une manière rotatoire.
Ajoutons que par entraînement de la tête de votre fémur à l’arrière de la capsule de la hanche, vous restaurez une position normale dans la capsule, ce qui améliore l’amplitude des mouvements, la flexion de la hanche et la rotation externe (plus simplement ? Un plus gros squat !).
Conseil
S’il y a une tension correcte, alors vous sentirez l’articulation tirée dans la position souhaitée. Si vous ne pouvez pas sentir l’articulation, même si vous ressentez un étirement, essayez d’abord de prendre une profonde respiration pour détendre l’articulation. Laissez la bande « prendre » l’articulation dans sa direction de traction.
Une autre façon est de simplement se déplacer plus loin avec la même bande ou d’utiliser une bande avec une plus forte résistante (surtout si vous êtes lourd).
Variation sans bande mais avec une main: