Kelly Starrett nous montre une technique de mobilisation qui va briser le tissu cicatriciel et les adhérences entourant l’articulation de la hanche et améliorer la mobilisation conjointe de la hanche en recentrant la tête de fémur dans sa capsule.
Voir dans cette vidéo de 1 minute à 1 minute 20 :
https://www.youtube.com/watch?v=Yl53kPn_YXU
Un mouvement qui peut être utilisé quotidiennement, en préparation de séance ou pour relâcher des tensions articulaires. Il améliore la flexion de la hanche avec rotation externe de la cuisse, en plus de réduire douleurs et tensions au bas du dos / de la hanche.
Cette mobilisation permet également de recentrer la tête de fémur et de la faire coïncider parfaitement dans la capsule de la hanche. En effet, il est possible que votre fémur ne soit pas dans une bonne position dans l’articulation de la hanche (par exemple en flexion ou quand vous vous asseyez), ce qui rend plus difficile la rotation externe (entre autre).
Ainsi, par entraînement de la tête du fémur à la bonne position dans la capsule de la hanche, on améliore l’amplitude des mouvements de cette articulation, augmente la flexion de la hanche, allonge les muscles ischio-jambiers, et améliore la rotation externe. On retrouve des fonctions « optimales ». Bénéfique pour tous les sports qui impliquent les hanches en mouvement (Vélo, haltéro, kayak, course à pied,…).
Prêt pour un meilleur squat ?
Mobilisation postérieure des hanches avec bandes élastique
Cette mobilisation de hanche est un excellent exercice pour ceux qui souffrent des fessiers et ont des hanches raides et peu mobiles. En conséquence, cela limite la flexion et la rotation externe et entraine souvent des douleurs désagréables dans les hanches.
(Voir FAI : http://en.wikipedia.org/wiki/Femoral_acetabular_impingement)
A quatre pattes, placez une bande autour d’un de vos quadriceps et placez/croisez le pied de cette jambe devant le genou opposé. Ici nous avons un mouvement / étirement latéral.
Le but est d’avoir la bande en haut, dans l’aine, au plus près de l’articulation de la hanche et de provoquer une forte tension (donc prévoir de bonnes bandes).
Posez votre pied droit à côté de votre main droite, en vous assurant de garder votre tibia droit, à la verticale. Placez votre main droite sur votre pied droit, bien ancré dans le sol et envoyez votre jambe gauche en arrière. Conduisez activement votre hanche gauche au sol et gardez le dos à plat.
Laissez aller votre poids de corps jusqu’à ce que vous ressentiez – comme si – votre fémur sortant sur le côté de la hanche. Avec la jambe en rotation externe, amenez le genou jusqu’au mollet opposé pour bien tenir la jambe en place.
Oscillez la hanche contre la traction de la bande pour rechercher et casser les adhérences en traçant de petits cercles avec la hanche. Utilisez toute l’amplitude possible pendant au minimum deux minutes. Puis en amenant votre nombril contre votre genou, faites des rotations tout en poussant le genou et en recherchant l’étirement pour encore deux minutes.
Vous mobilisez essentiellement le fond d’un squat (flexion), une jambe à la fois. Cela est on ne peut plus simple. Ici, la clé est de garder le fémur relativement à la verticale avec le genou envoyant la pression vers le fémur, à l’arrière de la hanche. Déplacez-vous doucement dans et hors de la flexion, adduction et rotation externe. Ce qui étire et active la capsule articulaire et les environs musculaires, permettant à la tête fémorale de glisser en arrière et en bas pendant le squat.
Le fait d’ajouter une traction postérieure en utilisant une bande élastique améliore l’efficacité de l’exercice et fournit un certain soulagement pour ceux qui ont des gênes à la hanche durant la flexion (sur l’avant de la hanche). Mais il est aussi possible de placer une mobilisation latérale, à vous de choisir et de varier.
Latérale :
http://www.youtube.com/watch?v=g2kEHNrKCvE
Postérieure :