Beaucoup de sportifs ou sédentaires ont des hanches tellement raides et faibles qu’ils ne parviendront jamais à l’extension complète de hanche et perdent toute puissance. Ce qui affecte donc leurs potentiel de performance et les rend plus vulnérables aux blessures.
Sauf si vous placez les fléchisseurs de la hanche dans une position d’étirement intense, dont voici une petite démonstration :
Le « couch stretch » modifié : aux alentours de 2 minutes 20 secondes sur la vidéo.
https://www.youtube.com/watch?v=-ZX1QMTdAC4
Un grand classique de chez mobility Wod et Kelly Starrett que nous avons déjà traité, souvenez-vous en ! Un must have à avoir dans sa routine de mobilité et à effectuer tous les jours pour libérer vos hanches et casser toute adhérence dans cette zone.
Cela est incroyablement simple et efficace, mais on a souvent tendance à le négliger car il peut faire un mal fou. Mais cette douleur et l’inconfort à court terme en valent vraiment la peine.
Avoir des fléchisseurs de la hanche forts et souples est très important pour votre santé et toutes les activités sportives. Ajoutons que lorsque d’autres muscles commencent à compenser une faiblesse des fléchisseurs de la hanche, vous pouvez développer toutes sortes de déséquilibres, ce qui entraîne des douleurs et restrictions (puis des blessures).
Comment lutter ? 8 minutes / 4 minutes par jambes.
Placez un de vos pieds en élévation contre un support (le côté d’une box par exemple) ou contre un mur derrière vous. Puis faites glisser votre jambe en arrière, en plantant votre genou dans l’angle avec un positionnement de tibia à la verticale droit et le pied qui pousse contre le support.
Concrètement, on forme un angle de 90 degrés à partir de votre cheville jusqu’à votre genou en amenant les hanches vers l’avant. Le fessier serré à fond ! Serrez les fesses pour stabiliser le bas du dos et postez-vous sur votre pied arrière, en gardant votre tibia plomb vertical.
Conduisez vos hanches vers le sol, la jambe en pleine flexion, talon fesse. Etirez les tissus en fin d’amplitude (quadriceps et hanche antérieure). Cela rend normalement la position assez douloureuse à l’ouverture de hanche et difficile à maintenir.
Commencez à mobiliser l’avant de votre hanche (oscillations) comme vous le feriez avec la mobilisation d’origine.
Après avoir passé deux minutes dans cette position amenez votre torse à la verticale (n’hésitez pas à placer un support en hauteur devant vous pour plus de stabilité).
Le fait de vous redresser augmente la tension en forçant la jambe en flexion profonde et la conduite de votre hanche en extension complète. Donc cherchez à placer votre jambe arrière complétement perpendiculaire au sol et votre torse dans la même position.
Commencez à travailler sur l’ouverture des hanches par le maintien d’une bonne et haute posture ainsi que des oscillations. Restez ainsi pour deux minutes. Pensez garder votre ceinture lombaire protégée et un tronc stabilisé, bien gainé.
Ouvrir l’avant de la hanche à fond en appui sur la jambe qui est contre le mur. C’est l’objectif ici : travailler et sentir à fond les hanches.
Vous devez toujours contracter vos fesses pour stabiliser votre colonne vertébrale au niveau lombaire, sinon vous passez en hyper extension. Un mauvais point.