Si vous êtes resté en position assise durant plusieurs heures et que vous consultez régulièrement nos articles, vous savez obligatoirement ce que cela vous coûte… Vous vous sentez raide, fatigué, noué, faible !
Peu importe si vous avez voyagé en avion, voiture, bateau, trottinette… ou êtes juste resté le popotin vissé sur une chaise pendant 8 h, nous avons un petit circuit de mobilité pour vous !
Quel est-il ?
Nous vous laissons tout d’abord le découvrir avec notre ami Kelly Starrett en image, avant de l’aborder dans le détail.
3 techniques principales et 5 minutes par position, soit 15 minutes top chrono. Vous êtes prêt à vous sentir mieux ? Alors attrapez votre bande monster et votre rouleau de massage.
N’oubliez pas de faire des tests fonctionnels (Squat, soulevé de terre, presse et de re-tester ces positions pour apprécier les changements et améliorations).
Il est toujours préférable d’utiliser une bande lorsque cela est possible. La création d’une « oscillation » multiplie l’efficacité de la mobilisation de manière drastique ! On sait que les étirements statiques n’ont que peu d’intérêt pour des gains importants de flexibilité et un sentiment de mieux être.
Lors des mobilisations, vous conduisez vos hanches vers l’avant puis en arrière en utilisant des oscillations. Vous devez être actif et ne pas simplement maintenir une position statique. Ce sont ces petites oscillations qui produisent les améliorations.
Enfin, n’hésitez pas à ajouter du travail spécifique avec balle pour les massages et quelques mobilisations supplémentaires, le plus est le mieux ici !
GO !
1° Posterior chain floss
Le grand classique ! L’étirement ultime pour vos ischios.
Cela vous aide à restaurer une amplitude normale de mouvement et à réduire les adhérences dans vos muscles ischio-jambiers et ceux des hanches.
Pour ce faire, enroulez une bande (fixée à un rack derrière vous) autour d’une de vos hanches et faites un grand pas pour créer une forte tension. Votre jambe avec la bande est placée légèrement en avant de votre jambe libre. Tendez la jambe et conduisez vos hanches en arrière.
Penchez-vous – jambe quasiment tendues en fentes – en avant de vos hanches, en gardant votre ceinture abdominale bien gainée et le dos plat, cherchez à planter vos mains dans le sol.
Si vous ne pouvez pas atteindre le sol sans arrondir le dos, placez une élévation devant vous.
Sentez la force de l’élastique et oscillez dans cette position en fléchissant la jambe avant. Recherchez les zones qui ont besoin de se détendre et sentez tous les tissus postérieurs qui s’allongent littéralement (et la tension bienfaitrice qui va avec).
2° Mobilisation antérieure de la hanche avec bande
Une très bonne alternative au « couch stretch », une technique de mobilisation simple et efficace. De la même façon que le « couch stretch », l’objectif est de maintenir une posture neutre pendant que vous conduisiez vos hanches vers l’avant.
La bande tire la tête du fémur en avant et vous permet d’ouvrir la hanche en extension complète. Ceci en enroulant une bande autour de l’arrière – là où vos jambe et hanche se rejoignent précisément, en haut des ischios – d’une de vos jambes pour créer une traction antérieure (qui tire votre hanche en avant).
La prochaine étape est d’entrer dans une position de fente, un genou à terre, la jambe en avant à 90°. Le buste à la verticale, le haut du corps et le bassin sont comme solidarisés et vous engagez vos fessiers avec autant de force que possible, comme sur la vidéo.
Vous commencez donc par contracter les fessiers, et lentement, vous vous appuyez en avant avec un buste stable et droit.
Votre hanche est dans une bonne position ? Alors vous pouvez envoyer votre poids vers l’arrière et contracter encore plus vos fessiers (dos toujours neutre). Vous faites une rotation externe de la cuisse et uniquement de la cuisse puis avancez le bassin en avant. Vous sentez l’étirement ? bien !
Chassez les zones rigides en ouvrant et forçant vos hanches dans différentes positions et appliquez la technique des oscillations. Faites pivoter votre genoux, bougez votre buste, mais toujours en gardant le dos plat, les abdos gainés, les fessiers contractés et ne laissez pas votre pied avant se détacher du sol.
Notons qu’avec cette technique, vous pouvez créer une force de résistance sur les hanches dans deux directions différentes : latéralement, en tirant votre hanche sur le côté, ou bien vers l’avant ou l’arrière. L’idée est de changer l’orientation de l’oscillation de sorte à garantir un bon étirement et effacer toute limitation.
3° Roller foam : T-Spine Smash
Pour finir en beauté, un petit coup de rouleau sur quasiment toute la surface supérieure et postérieure.
Vous n’essayez pas de cibler un segment avec le rouleau, vous cherchez à toucher et ouvrir l’ensemble du système thoracique. On va s’attaquer à tout votre milieu de dos, les articulations et certains tissus dans le haut du dos. NE JAMAIS ROULER SUR LA ZONE DES LOMBAIRES !!!
On se concentre sur la création de grandes forces d’extension sur le rouleau en cambrant le dos. Ajoutons – mais ça vous le savez – que vous ne roulez pas bêtement d’avant en arrière sans but précis ou avec rapidité. Cela ne sert à rien.
Pour commencer, enveloppez vos bras autour de votre poitrine (faites-vous un gros câlin !) et positionnez le rouleau à la base de votre cage thoracique.
Lorsque vous trouvez une zone sensible, utilisez le rouleau comme un point d’appui en cambrant le dos. Laissez le rouleau casser le tissus et prenez une grande respiration. Trouvez les endroits, là où le dos est raide et restez quelques instants sur ces zones. Bougez d’avant en arrière et élevez vos hanches du sol pour ajouter de la pression.
Créez bien cette force d’extension sur le rouleau en cambrant le dos. De cette position, passez autant de temps que nécessaire jusqu’à toucher tous les points sensibles.
Gardez bien vos bras enroulés autour de votre corps et gardez la majorité de votre poids sur le rouleau. Recherchez par moment à amener vos fesses vers vos pieds et faites glisser le rouleau vers une nouvelle zone.
On n’oublie pas le passage sur les fessiers et les ischios (même si cela n’est pas présenté en vidéo).