L’épisode présente plusieurs étirements à faire au quotidien qui améliorent drastiquement votre mobilité et vos performances tout en atténuant quelques douleurs.
On va s’attarder, dans cet épisode, sur la flexion et la rotation externe de la hanche dans le but d’étirer le pyramidal avec un mouvement qui se rapproche de la fameuse « pose du pigeon » mais avec une modification :
Nous n’entrons pas dans une position fléchie complète, arrondie en avant.
Redoutable pour le pyramidal et l’ouverture des hanches !
Voir dans la vidéo le passage de 1 minute 30 à 2 minutes.
Passez 5 à 6 minutes, matin et soir, sur ce mouvement en progressant au fil du temps sur l’ouverture latérale de votre hanche. C’est un exercice de mobilisation très important qui doit être pratiqué quotidiennement pour assurer le bon fonctionnement des hanches. Votre Squat, votre course, votre puissance… grimperont en flèche et cela vous sauvera de lourdes douleurs au bas du dos (voire des sciatiques).
Le mouvement : Rotation externe de hanche avec flexion
La clé de cette technique est de s’assurer que vous bloquez le pied et le genou de sorte que vous puissiez plier le haut du corps vers l’avant à partir d’une position stable. On peut aussi utiliser le « contract /relax » tout en oscillant (ce qui est obligatoire) en position finale.
Retenez bien que l’on place une emphase d’abord sur la rotation externe, puis la position de flexion.
Vous aimez jouer au jeopardy ? C’est tout comme.
Asseyez-vous au sol avec vos jambes tendues devant vous ou à quatre pattes. Penchez-vous vers la gauche (ou la droite) et placez idéalement votre main gauche (ou droite) pour maintenir l’équilibre.
En utilisant vos bras pour supporter le poids du haut de votre corps, placez votre jambe droite derrière vous et votre jambe gauche perpendiculairement à votre corps.
La main droite sur votre pied gauche, mettez votre main gauche sur votre genou gauche. Amenez votre jambe droite en arrière gauche et verrouillez vos bras en vous assurant de garder vos épaules en arrière. Gardez le dos plat et abaissez votre poitrine vers le sol.
Bloquez votre pied avec votre main droite, ce qui empêche le pied gauche de glisser sous votre corps et de perdre la tension dans le tronc abdominal. Enfin, amenez votre nombril sur votre pied gauche.
Tournez-vous vers votre côté gauche et droit pour sentir les zones de tensions avec force.
Commencez la chasse de zones d’adhérence par la rotation de votre nombril sur votre genou. Si vous ressentez une douleur à l’extérieur de votre genou ou si vous ne parvenez pas à entrer dans cette position (vous êtes trop raide au niveau des hanches), placez votre jambe plus haute sur un banc ou une box, une chaise…
Pyramidal ?
Aussi appelé muscle piriforme, il a son origine sur la face intérieure du sacrum. Il emprunte ensuite le même parcours que le nerf sciatique et va s’insérer sur le grand trochanter (près de la tête du fémur).
Il permet de stabiliser la hanche et intervient dans la rotation latérale et dans l’abduction de la cuisse, il est aussi fixateur du rachis.
Il est la cause principale du fameux « syndrome du pyramidal », provoquant des spasmes et contractures dans le pyramidal et les muscles environnants et une compression du nerf sciatique provoquant des douleurs et une perte de mobilité conséquente.
Un syndrome bien connu des sportifs et des sédentaires !
C’est pourquoi il est important de veiller à bien y prendre garde en ayant un échauffement adapté, un entrainement intelligent et en pratiquant quelques étirements intensifs des hanches.