Il vous faut étirer le psoas, surtout si vous êtes sportif ET que vous passez de nombreuses heures assis. Si vous ne travaillez pas là-dessus, vous perdrez la flexion de la hanche et vous vous retrouvez blessé et endolori régulièrement.
Alors voici, dans cette séquence, une autre – même deux ! – mobilisations très importantes à pratiquer tous les jours ! On va s’attarder dans cette vidéo sur les deux mouvements présentés de 2’30 à 3’00 :
https://www.youtube.com/watch?v=Yl53kPn_YXU
Une fois de plus, si vous êtes un athlète qui passe beaucoup de temps assis, que cela soit sur une chaise ou sur un vélo, vous devez mobiliser l’avant de la hanche et le psoas.
Ces mobilisations sont toujours efficaces et offrent un bon ressenti, même avec un travail quotidien intense de ces positions. Surtout si vous les renforcez par des bandes élastiques.
Maintenir les mobilisations pendant 2 minutes minimum, matin et soir, chaque jour. Choisissez une bande très résistante pour le premier étirement.
Premier mouvement : Banded hip extension
Tout comme dans le « couch stretch » (ici c’est une bonne alternative), la clef est de maintenir une posture neutre du dos pendant que vous conduisez vos hanches vers l’avant. Le haut du corps et le bassin ont besoin d’être comme solidarisés, ceci pendant que vous engagez à fond vos fessiers avec autant de force que possible (attention, ça pique !).
Vous devez maintenir une posture neutre et ouvrir vos hanches avec un tronc stable en gardant votre tronc et vos fessiers engagés.
Vous connaissez ce grand classique de l’étirement du psoas… Mais nous allons lui ajouter une résistance antérieure, l’élastique. Cela va multiplier l’impact de cette mobilisation.
Un autre aspect important de cette technique est de passer un élastique autour de la hanche (près des fessiers) dans une bonne position avant de vous déplacer vers l’avant (en flexion, un genou au sol) pour commencer l’étirement.
Accrochez une bande à une barre à la hauteur de vos genoux et passez la à l’arrière d’une de vos jambes, puis placez-vous en position de fente. Faites quelques pas en arrière et placez le genou de la jambe bandée sur le sol avec la jambe et le pied avant posé à plat.
Avec la hanche dans une bonne position, mettez votre poids en arrière et contractez vos fessiers pour créer un bon positionnement du bas du dos.
Gardez vos fessiers et abdos contractés pour maintenir une posture neutre et déplacez votre poids vers l’avant en ouvrant vos hanches. Déplacez lentement votre corps vers l’avant en gardant le dos plat. Ne faites pas d’hyper extension du dos !
Si votre genou gauche est par terre, mettez votre bras gauche au-dessus de votre tête, penchez-vous en arrière et revenez. Vous devez osciller d’avant en arrière et rechercher les zones de raideur.
Autre angle : https://www.youtube.com/watch?v=dzhz67lXkAE
Second mouvement : Flexion unilatérale avec rotation externe
On combine cette fois une flexion avec une rotation externe. On va aussi travailler à partir d’une hauteur, comme une chaise, un banc, une box, une table… Soutenir son pied en hauteur permet de forcer la jambe en flexion profonde et de vraiment travailler toute l’amplitude.
Pensez à bien conduire vos hanches vers l’arrière et à exagérer la flexion en vous penchant vers l’avant tout en amenant votre genou vers votre poitrine. Mimez le mouvement d’un squat en gardant bien votre pied planté sur le support en hauteur.
À une distance faible (30/50 cm) de la chaise/banc/box, mettez un de vos pieds dessus et conduisez vos fessiers (contractez à fond) en arrière pour bien charger sur vos hanches. Ancrez bien le pied dans le support et placez votre main du même côté sur le même support. Gardez votre tibia vertical et votre pied élevé pointé droit.
Puis faites une rotation de votre corps vers la jambe élevée (en amenant votre genou élevé sur le côté) le tout en amenant votre buste (toujours neutre) contre votre genou. Faites comme Kelly dans la vidéo !
Pensez à conduire les hanches vers l’avant et à vraiment faire une flexion profonde. Cela créée une position ouverte des hanches et permet de travailler à fond les adhérences.
Et comme à l’habitude, cherchez les zones sensibles en forçant votre hanche dans différentes positions et appliquez des oscillations.
Autre angle : https://www.youtube.com/watch?v=2lsAvDkOWZM
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=YBSazhpPM8U