Aujourd’hui nous allons aborder un étirement conjoint de deux points chauds du corps humain en matière de mobilité et de raideurs. Ceci à l’aide de deux mouvements combinés en un et de bandes élastiques afin de réduire adhérences et tensions dans ces zones :
https://www.youtube.com/watch?v=FrB_XcYXG5k
Comme vous pouvez le voir dans la vidéo, le premier s’occupe de vos hanches avec un étirement des fessiers / ischios et le second de vos épaules / dorsaux en cherchant à améliorer votre rotation externe et lock out (pour le squat ohs par exemple).
Ce travail va améliorer votre souplesse/amplitude des mouvements, équilibre et récupération des tissus. Dans notre cas, on s’assure également un gain de temps, car vous pouvez combiner deux étirements en un, ceci en nous occupant tout particulièrement de la chaîne postérieure en X.
Chaîne postérieure en X
Elle est composée par (de l’origine jusqu’à la cuisse) : Grand dorsal, Fascia thoraco-lombaire, Grand fessier controlatéral, bandelette de Maissiat et vastes externes.
Plus de détails : http://www.gymsante.eu/functional-training/chaines-fonctionnelles-572/
Malheureusement, nous passons une grande partie de notre temps assis, ce qui rend cette chaîne noueuse, pleine d’adhérences et donc complétement tendue.
Ainsi, il nous faut non seulement développer la force fonctionnelle de cette chaîne postérieure, mais aussi créer et maintenir une excellente amplitude de mouvement en gardant des tissus sains et une bonne souplesse articulaire.
La combinaison :
https://www.youtube.com/watch?v=F9Cn7m0KrYo
Vous avez le choix, soit directement en position de fentes et travail de mobilisation de l’épaule, ou alors travail de mobilisation avec bande pour les hanches et ensuite l’ajout si possible de la bande pour le poignet.
Il vous faudra certainement un partenaire.
Les mobilisations
Traditionnellement effectuées par un thérapeute, de nombreuses mobilisations articulaires peuvent être recréées avec un peu de savoir-faire et une bande élastique.
On sait que la meilleure façon de faire face à la raideur musculaire est de mettre l’articulation dans une bonne position à l’aide d’une bande élastique. Vous pouvez utiliser les deux options de mobilisation suivantes pour augmenter la flexibilité, mais ce ne sont que deux des nombreuses variations.
Toutefois, veillez toujours à utiliser une bande de résistance pour créer une tension et tirer l’articulation de nouveau dans sa capsule articulaire. Sinon vous ne pourrez pas toucher les tissus en profondeur et obtenir une amplitude complète de mouvement.
En effet, avec les bandes, vous placez les articulations dans une position idéale et vous restaurez son amplitude « normale ». L’utilisation d’une bande intensifie les poses en ajoutant une résistance et vous permet ainsi d’approfondir le travail.
Enfin, n’oubliez pas de garder vos muscles du tronc gainés pour empêcher le dos de se voûter, surtout si vous les effectuez comme des exercices dynamiques.
Les hanches : « Posterior chain floss »
Etirement extrême des ischios !
Enveloppez une bande autour du pli d’une de vos hanches par l’arrière (comme dans la vidéo), faites un pas en avant pour créer une tension. Placez votre pied sur un support en hauteur et penchez-vous pour augmenter la force d’étirement, jambe tendue. Pour éviter que votre genou ne fléchisse, appuyez-vous sur votre cuisse avec vos deux mains. Essayez de garder votre pied à plat et de contracter à fond les fessiers.
Vous ressentirez un bon étirement dans cette position, alors n’hésitez pas à osciller dans cette position pour attaquer les tissus raides ! La jambe arrière doit être complètement détendue. Laissez la sangle faire le travail pour vous.
Gardez le dos dans une position neutre et penchez-vous en avant, pour forcer les ischios à s’allonger dans leur amplitude complète. Rappelez-vous toujours de mobiliser dans une bonne position, par le maintien d’une posture neutre. La clé de cette technique particulière est de ne pas compenser avec un bas du dos arrondi.
https://www.youtube.com/watch?v=vPBSTE7Yk8w
Le travail au-dessus de la tête : « Overhead band distraction »
Cet exercice est fait en utilisant toute forme de bande de résistance élastique fixée à une structure en surplomb. Comme on peut le voir dans la vidéo. On cherche à cibler les dorsaux et la région de l’épaule
Un exercice qui peut faire une énorme différence dans la santé de vos épaules et qui est très facile à mettre en place. On améliore par ailleurs les amplitudes de mouvements et le positionnement lors des squats OHS et différents mouvement des épaules.
Prenez une bande et accrochez-la sur le dessus d’un rack et faites une boucle à l’autre extrémité autour de votre poignet. Vous n’attrapez pas la bande, mais vous la tirez ! D’où la nécessité de la fixer au poignet. Conduisez votre poids contre l’élastique pour créer une force d’étirement à travers le chef long du triceps.
À ce stade, laissez la bande tirer votre bras aussi haut que vous le pouvez. Laissez la force de traction faire son travail pendant quelques secondes, puis amenez votre épaule vers le bas. Laissez la bande tirer à nouveau (Contract/relax).
Répétez cette opération plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez que vous êtes au maximum de l’étirement. À ce stade, commencez la torsion et déplacez-vous autour dans des positions différentes.
Cela est indispensable pour effectuer correctement cette mobilisation. Assurez-vous de créer une rotation externe en amenant votre paume vers le haut avant de bouger l’épaule.
2-4 minutes par bras.
Variation :
En passant votre coude au travers de la bande et non le poignet vous pouvez effectuer une flexion de l’épaule plus profonde, un stimulus très différent.
Avec la bande autour du bras, verrouillez vers l’extérieur à l’aide de votre main droite. La clé ici est de garder votre cage thoracique dirigée vers le bas. Pour ajouter plus de tension et augmenter la tension de la mobilisation, prenez l’arrière de votre coude et tirez-le vers votre tête puis baissez-vous.
Derniers conseils
Test et retest : Testez l’amplitude du mouvement avec et après la mobilisation avec quelques squats, soulevés de terre et développés. Evaluez s’il y a un pincement, si le mouvement est plus fluide ou s’il y a ou non une amélioration.
Restez dynamique et travaillez en « contract/relax ». N’hésitez pas à travailler l’amplitude du mouvement à l’aide d’oscillations.
On part sur plusieurs minutes (au moins 60 secondes) dans chaque position dans le cadre d’un bon échauffement, bien que cela puisse aussi être fait en dehors.