Apprendre à bien tourner les cuisses pour ne pas se pencher en avant lors des accroupissements du quotidien et des squats.
La vidéo d’aujourd’hui porte sur l’amélioration de flexion de la hanche : le terme technique pour une diminution de l’angle conjoint entre le fémur et le bassin. Cela se produit de part et d’autre de l’articulation, en amenant la jambe vers l’abdomen (comme au squat).
https://www.youtube.com/watch?v=OqmB1VhqZCM
Quand on voit un sportif qui lutte pour obtenir une bonne profondeur au squat et maintenir un torse droit et gainé, il faut penser immédiatement à la chaîne postérieure : les hanches et la rotation des cuisses.
Faire tourner les cuisses vers l’extérieur tout au long de l’exercice et l’utilisation des hanches est un élément souvent oublié de la bonne technique du squat, mais sans la compréhension et l’utilisation correcte de ces muscles, vous serez limité.
Les hanches ont besoin d’un équilibre entre mobilité et stabilité pour atteindre une bonne position de squat. Nous avons besoin de générer une force de rotation pour obtenir le plus de stabilité possible.
Sauf que la plupart des sportifs ont des limitations dans la mobilité de la hanche qui ont trois origines principales : musculaire, capsulaire et structurelle.
En bref
La rotation externe de vos jambes permet non seulement de garder vos genoux dans un positionnement correct (ils ne se rapprochent pas pendant la montée) et aussi aide à maintenir l’équilibre. Cela assure que votre dos est dans la bonne position.
La rotation externe de la cuisse empêche l’impact du fémur contre la partie antérieure de l’acétabulum (un os de la cuisse qui empiète sur la capsule de la hanche). Éviter cette collision facilite la profondeur du squat et le maintien en place du tronc pendant tout le mouvement.
La clé est de maintenir autant que possible la force de rotation externe en poussant vos genoux vers l’extérieur. Toujours faire un effort conscient pour conduire vos genoux vers l’extérieur et
visser les pieds dans le sol. Plantez fermement vos pieds et appuyez sur vos talons.
Le good-morning Squat
Se pencher en avant transforme votre squat en good-morning. Si vos hanches remontent trop vite, vous vous retrouverez avec les jambes déjà tendues et votre torse à l’horizontale par rapport au sol, ce qui force vos hanches et le bas du dos à faire tout le travail pour terminer votre Squat (et non les Quadriceps). Ceci augmente le stress au bas du dos et l’amène à s’arrondir. Cela créé une pression intense sur les disques intervertébraux et un mouvement pas propre du tout qui fait pleurer tout bon coach : pas bon !
Vos hanches remontent plus vite que vos épaules ? C’est un problème très commun est souvent résolu en baissant les poids, en travaillant sur la technique et en renforçant énormément vos fessiers / quadriceps. Il existe d’autres raisons pour un « squat good morning » mais nous allons nous focaliser sur la rotation externe des cuisses.
Les Hanches
La rotation interne excessive du fémur dans la position basse du squat est le parfait moyen pour se blesser dans le complexe fémoral, sans parler des genoux. Ainsi, si vous avez les orteils pointés légèrement (très très légèrement) vers l’extérieur et vos genoux alignés sur vos orteils, vos hanches vont suivre et se tourner à l’extérieur dans une bonne position.
Pour la descente, n’exagérez pas l’assise en l’arrière. Au lieu de cela, accroupissez-vous en poussant les genoux vers le côté tout en poussant vos hanches vers le bas. Vos genoux viendront naturellement en avant lors de la première moitié du mouvement.
Au préalable, avant de commencer votre squat, faites un petit test et tournez à l’extérieur l’ensemble de vos jambes. Lorsque vous faites cela, vous remarquerez tout d’abord que vos genoux vont pointer en dehors de la ligne de vos pieds et que deuxièmement, cela va tourner vos pieds dans le sol, les visser. Magie. Cela montre que vous manquez de souplesse au niveau de la cheville. Lorsque vous arriverez à tourner les cuisses sans tourner les pieds, vous aurez atteint la bonne mobilité des chevilles.
Gardez les genoux vers l’extérieur
Si vos genoux rentrent à l’intérieur lorsque vous squattez, vos hanches vont généralement aller trop en arrière. Cela augmente la distance entre la barre et vos hanches et vous oblige à vous pencher vers l’avant pour garder la barre en équilibre.
Poussez vos genoux sur le côté lorsque vous squattez et appuyez dans le sol solidement avec vos pieds : Cela crée une rotation externe dans les hanches, mais oblige aussi à une activation de la chaîne postérieure = plus de force et plus de stabilité.
Les genoux suivent les orteils
C’est une question de contrôle de la hanche. Pour une position stable, les hanches doivent être tournées à l’extérieur pendant que vous vous déplacez en flexion. Si l’athlète n’est pas stable et solide sur ses hanches, le fémur va tourner à l’intérieur et les genoux feront un valgus : pas bon.
NOTE TRES IMPORTANTE
L’objectif est de ne pas se pencher en avant plus que ce que demande votre style de squat (prise haute ou basse) et mobilité. Prenez une position de Squat qui corresponde le mieux à vos objectifs en tant qu’athlète et vous permette de pratiquer avec une bonne technique sans douleurs ni gênes.
En CrossFit, dans cette vidéo, on est principalement préoccupé par une rotation externe, car les hanches passent le plus clair de leur temps dans une position fléchie. Ajoutons qu’ici nous avons une position de pied droit pointé vers l’avant, position neutre, quelque peu perturbante au début.
Les vidéos de Kelly montre toujours un squat style olympique, qui a des qualités et des exigences propre : torse vertical, position étroite, rotation externe de pied moindre (voir nulle comme ici) etc… Un squat est une technique que l’on doit viser, mais qu’il ne faut pas mettre en place d’un coup sur les charges lourdes.
Regardez un haltérophile olympique et vous pourrez généralement voir un squat très profond où il rebondit sur ses muscles ischio-jambiers et mollets. Vous remarquerez également un mouvement latéral de genoux très prononcé. Ainsi la rotation au niveau des hanches est un facteur important qui fait le squat. Et si le sportif n’est pas stable en rotation, il finit par limiter leur profondeur. La limitation de la rotation peut provenir de l’articulation de la hanche elle-même ou une compensation d’une cage thoracique trop faible voire et surtout d’une mobilité de la cheville pauvre.
Résoudre le problème
Prenez une bande et travaillez la mobilité et la capsule de la hanche et de la cheville. Il faut ouvrir vos hanches et fermer vos chevilles pour améliorer votre squat. Faites les diverses mobilisations comme dans la vidéo pour deux minutes chacune et par jambe.
Renforcez les stabilisateurs de la hanche et les rotateurs externes grâce à des exercices sur une jambe (ex : squats, fentes) et ne laissez pas votre bassin tomber ou permettre à vos genoux d’aller en valgus sur ces exercices.
Il est important de ne pas négliger le travail des fessiers et des ischio-jambiers qui doivent être les principaux initiateurs à l’extension de la hanche. Ce faisant, vous évitez aussi de mettre les genoux et les hanches dans une position vulnérable.
Le travail des tissus mous sur les hanches peuvent aussi aider à régler ce problème (automassages).
Créez et maintenez une tension sur toute l’amplitude et pensez à visser vos pieds dans le sol, puis poussez vos genoux à l’extérieur et « tirez-vous » en position basse. Quand vous arrivez en bas de votre squat vous devez faire en sorte que le poids de votre corps soit réparti uniformément sur les pieds et non sur la plante des pieds.
Lorsque vous arrivez à un point de faiblesse dans votre squat, arrêtez-vous et mettez cette amplitude en pratique. Ceci en gardant les hanches en rotation externe pour renforcer leur force isométrique.