Maintenant que vous connaissez le fameux « couch stretch » de notre ami K. Starrett et que vous en faites une application quotidienne… Voyons voir si vous pouvez résister au « Super couch stretch » !
Cette technique de mobilisation pour les quadriceps peut également être utilisée pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et le muscle psoas.
Attention, le « super couch stretch » place un stress intense que vous ne serez peut être pas en mesure de supporter !
Couch stretch simple : https://www.youtube.com/watch?v=C0yLxGxW7Wk
Afin de réduire le risque de blessures aux quadriceps et pour obtenir un squat parfait (par exemple) il est important de maintenir une bonne souplesse à l’avant de la cuisse et des hanches.
Une technique de mobilisation qui, par l’ajout d’une bande élastique et d’un mouvement vers l’avant, va augmenter drastiquement son efficacité. La bande élastique permet d’ouvrir vos hanches et étire vos quadriceps à l’extrême.
L’ajout de cette bande permet une « band distraction » : C’est essentiellement la traction avec le mouvement à travers une certaine amplitude en utilisant une moindre tension de bande que nous utiliserions en traction statique.
Vidéo
https://www.youtube.com/watch?v=5EiUquYdyPU
- Accrochez une bande élastique à une cuisse
- Amenez le genou correspondant en arrière contre une paroi (un mur)
- Gardez votre genou sur le sol et stabilisez votre jambe sur le mur verticalement.
- Trouvez une position d’étirement. Le plus intense l’étirement est, le moins il est tenu.
- Il faut aussi empêcher la bande de vous tirer vers l’avant, ainsi, contractez à fond vos fessiers de toutes vos forces et orientez votre hanche mobilisée vers le sol.
- Puis très doucement, amenez votre torse en position verticale. Maintenir la sangle abdominale contractée et votre colonne vertébrale/ bassin neutre.
- Mettez le genou en flexion complète afin que vous puissiez obtenir un « encore meilleur » étirement de quads et des hanches.
Assurez-vous de coordonner la respiration et l’étirement. Faites l’étirement 3×1 minute par côté.
Attention : Il se peut que vous ne puissiez pas vous mettre en position du fait de votre raideur. Il vous faut donc avant tout travailler sur vos restrictions de mobilité et pouvoir vous mettre dans la simple position du « couch stretch » avant de faire le « super ». Même chose si vous n’avez pas une amplitude complète de mouvement de vos quadriceps et de vos hanches. Vous devrez vous en tenir au « couch stretch ».
Autres angles
https://www.youtube.com/watch?v=XEKhd0g6R2A