Les limitations de dorsiflexion de la cheville peuvent causer des soucis fonctionnels qui conduisent à des troubles du genou ainsi que des problèmes aux pieds, aux chevilles et dans le bas du dos. Il nous faut donc mettre en œuvre des automassages des mollets ainsi que des exercices de mobilité de la cheville.
La mobilité de la cheville est cruciale pour un bon positionnement dans un grand nombre d’exercices. Elle peut être très rapidement améliorée à l’aide de 3 étapes très basiques et avec peu de matériel.
Solution
Il est important d’utiliser des mobilisations actives de la cheville pour aider le système nerveux à gérer de nouvelles amplitudes de mouvement et pour maintenir notre posture. Ces types d’exercices de mobilisation sont encore plus efficaces avec l’aide de bandes élastiques. L’une en décompression articulaire et l’autre en compression tissulaire (muscles et fascias).
On va utiliser un processus en 3 étapes pour améliorer la mobilité (dorsiflexion) de la cheville :
- Roller Foam des mollets et plantaire
- Étirements des mollets
- Exercices de mobilité de la cheville
Ceci après ou hors des entrainements.
Le matériel
- Roller Foam, balle de golf
- Facultatif : bandes élastiques
Exécution
Une des techniques les plus simples pour la mobilité de la cheville est l’automassage à l’aide d’un roller foam sur les mollets. Roulez de haut en bas sur toute la longueur du muscle pendant 30 secondes. Si vous touchez un trigger point (zone très douloureuse), faites une pause d’environ 10 secondes dessus en appuyant la jambe sur le rouleau.
Vous pouvez également ajouter des mouvements actifs de la cheville au cours du foam rolling, comme une dorsiflexion du pied ou réaliser des cercles avec la cheville.
N’oubliez pas de passer un coup sur la face plantaire de vos pieds et des tendons d’Achille à l’aide d’une balle de tennis ou de golf !
https://www.youtube.com/watch?v=FR1R3BndM8M
Une fois que vous avez terminé les automassages on va effectuer des étirements de 30 secondes environ et ceci sur plusieurs séries.
Regardez la vidéo pour avoir une idée des étirements :
https://www.youtube.com/watch?v=uNzlUHwqPpo
Placez votre pied sur un mur ou un stepper / objet élevé. L’avantage est que vous pouvez contrôler l’intensité de l’étirement selon l’inclinaison de votre corps. Etendez aussi vos orteils, ce qui donne un étirement du fascia plantaire. Assurez-vous de ne pas tourner votre pied vers l’extérieur.
Enfin, on va mobiliser les chevilles avec des exercices de base ou avancés de mobilité, en fonction de l’étendue de votre restriction. Il y a plusieurs exercices de base que vous pouvez intégrer dans votre stratégie d’exercices correctifs.
Exercices, basique vers avancé :
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Zyl1vAuXKKI
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=FLNDZ2FcMes
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=QGJZt4Xl_u8
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=JsoDi1QN4yk
Enfin l’appel à un kiné est très important pour rétablir des restrictions communes qu’il n’est pas possible de résoudre entièrement soi-même.