Il n’est pas rare de manquer de flexion dorsale au niveau des chevilles, ceci en raison de la rigidité musculaires des fléchisseurs plantaires (ex : mollets), mais aussi une mauvaise mobilité de l’articulation de la cheville ou une blessure ancienne.
La dorsiflexion se réfère à tirer le pied vers le haut et sa restriction est l’un des problèmes de flexibilité les plus courants. Ainsi, des limitations de dorsiflexion de la cheville peuvent causer beaucoup de limitations fonctionnelles et sportives (ex : impossible de squatter ou douleurs chroniques diverses aux genoux, au dos…).
Heureusement il existe beaucoup de façon d’améliorer la flexion dorsale et la mobilité de la cheville. On va chercher à améliorer une position des pieds neutre (on va arrêter avec les pieds en canard, éliminer les douleurs et limitations de la cheville et bénéficier d’une meilleure amplitude de travail (et puis mettre la calle au squat au placard !).
Travail de dorsiflexion avec bande élastique
https://www.youtube.com/watch?v=lOSvwy5jN-M
Le travail, ici présenté, d’amélioration de mobilité de cheville va s’appliquer directement à vos tendons d’Achille et mollets. Ceci par le biais de l’utilisation de bandes élastiques et d’une technique très populaire et reconnue dans le milieu de la physiothérapie :
La technique Mulligan, technique simple de mobilisation avec le mouvement (MWM), efficace pour tous.
Ajoutons qu’utiliser une bande de résistance pour la flexion dorsale peut être bénéfique pour ceux qui ont des blessures à la cheville (entorse, foulure), pour accélérer la guérison.
Pour ceux qui ont un « pincement » à l’avant de la cheville ou des restrictions de cheville en général, la mobilisation Mulligan à l’aide d’une bande élastique est un must.
Vous pouvez mettre la bande sous votre genou opposé ou vous pouvez facilement l’attacher autour de quelque chose derrière vous. Dans cette position, vous créez une tension sur la bande, qui déplace votre tibia en arrière pendant que vous avancez dans la flexion dorsale
Accrochez une bande autour de la base de votre cheville et créez autant de tension dans la bande que possible. Gardez votre pied en contact avec le sol et conduisez votre genou en avant et vers l’extérieur de l’axe du pied pour augmenter la mobilité et travailler l’amplitude.
Comment garder son pied en contact avec le sol facilement et assurer une meilleure amplitude de travail ?
Ceci à l’aide d’un partenaire qui maintient votre pied au niveau de la cheville, comme présenté dans la vidéo de Kelly !
Oscillez dans toute l’amplitude de mouvement pour créer une pression et augmenter votre mobilité.
Assurez-vous de le faire avec la pression de la bande mise sur le devant de la cheville. Assurez-vous également que vous conduisez votre genou sur le milieu du pied, en position neutre. L’idée est de maintenir une légère force de rotation externe pour empêcher la cheville de s’affaisser vers l’intérieur.
Exemple pour ceux qui sont seuls :
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=XM0TT04ZKVM
Deux ou trois séries de 15 répétitions sur toute l’amplitude de travail, soit 8 minutes de chaque côté par jours avec des automassages et des étirements de toutes la zone et vous aurez terminé la séance.
Vous pouvez également lever la plante du pied pour imposer un plus grand challenge et amplitude de flexion dorsale (lorsque vous aurez une amplitude quasi normale).