Votre 1ère séance de squat (apprentissage)

Avant de commencer à charger des tonnes de poids, assurez-vous que vous pouvez faire des squats au poids de corps facilement.  La plupart des pratiquants, si on leur demande de squatter ​​leur premier jour de musculation, ne se sentent pas à l’aise et feront n’importe quoi.  La technique sera plutôt mauvaise.

• Manque de force pour s’accroupir.
• Manque de la souplesse nécessaire.
• Manque de coordination / équilibre.
• Manque de confiance.
• Etc…

Un autre problème est qu’il existe beaucoup de façons de squatter et encore plus de l’apprendre.

Donc, dans cet article, il s’agit d’une vision des choses et non la seule, unique et véritable. L’important est, comme toujours, de faire ce qui VOUS permet de performer au mieux, non le voisin.

Ah oui et… Faites des squats à pleine amplitude, merci. Ou au moins jusqu’à ce que votre articulation de la hanche soit plus basse que vos genoux donc légèrement sous la parallèle.  Selon la taille de vos cuisses, votre squat peut sembler être moins profond que ce qu’il n’est vraiment.

Mais vous pouvez aller plus loin que cela (ATG). Tout ce qui est au-dessus de la parallèle n’est pas un squat, mais du partiel !

Wall Squat

Dans un premier temps, votre équilibre et inexpérience ne peuvent pas vous permettre de squatter profondément, ni excellemment. Si vous avez des difficultés à faire des squats, vous pouvez effectuer des Wall Squats pour corriger votre technique.

• Tenez-vous contre un mur.
• Placez vos pieds largeur des épaules. Pointez vos pieds droit devant vous ou à peine orientés vers l’extérieur.
• Glissez le long du mur aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos hanches et les épaules contre le mur. Poussez les genoux en dehors dès le début de la descente et sur tout le mouvement.
• Lorsque vous arrivez au bas, attendez un peu, le temps de vous habituer à cette profondeur.
• Levez-vous avec le mouvement inverse.

Si vous pouvez faire cet exercice sans soucis, alors vous avez certainement la flexibilité pour squatter à pleine amplitude. Il n’y a que la technique / force à travailler en amont.

Si vous sentez que vous allez tomber contre le mur ou en avant, ne vous inquiétez pas de ce que vous vous ressentez. C’est normal et vous débutez.

Si vous ne pouvez pas terminer un squat complet. Votre corps a besoin de répéter et d’apprendre ce nouveau mouvement. Vous allez commencer à comprendre où se situe votre centre de gravité tout en renforçant vos muscles et tout ce qui entre en jeu…

Une fois que vous pouvez effectuer 3*20 Wall Squats sans toucher le mur ou tomber, vous avez un début de technique et vous pouvez passer au squat au poids de corps ou avec un manche à balai.

Poids de corps

Vous ne pouvez pas apprendre à squatter correctement avec une barre si vous ne faites pas un squat sans charge parfait. Souvent on entend l’excuse que sans charge on n’a pas l’équilibre, la charge qui appuie pour descendre plus… Excuses : non valables ! Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Si vous ne descendez pas au minimum jusque-là, vous ne faites pas un squat. Allez en flexion complète si possible.

Ne courbez pas le dos. La meilleure façon de s’assurer que cela ne se produise pas est de garder votre tête dans l’alignement de votre colonne quand vous squattez (ne regardez pas vos cuisses ou le sol). Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre : Cela signifie ne pas arrondir le dos, mais aussi de ne pas faire d’hyper-extension.

Le bas du dos doit être dans une extension équilibrée et maintenir une courbe lombaire naturelle, ce qui réduit la charge sur les disques intervertébraux.  Gardez votre sangle abdominale gainée tout le long de l’exercice. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur de vos hanches et pointés légèrement vers l’extérieur (5-10° maximum).

Placez votre poids sur vos pieds, sur les talons, comme si vous étiez collé au sol. Gardez tout votre corps contracté, tout le temps. 

• Les talons largeur des épaules et pieds droits (ou à peine orientés  vers l’extérieur).
• Poitrine sortie et abdos contractés. Peu importe la position des bras.
• Regardez droit devant vous. Prenez une profonde respiration et bloquez. Vous êtes gainé.
• Commencez le squat. Appuyez sur le sol avec vos pieds et poussez vos genoux tout au long du mouvement. NE JAMAIS soulever vos talons du sol.
• Vos genoux vont vers l’avant et légèrement vers l’extérieur, peu importe s’ils dépassent les pieds. Gardez votre colonne neutre et l’arche naturelle de votre dos. Cela signifie que votre poitrine est sortie et le bas du dos dans sa courbe naturelle.
• Asseyez-vous dans l’espace entre vos jambes sans perdre la tension du corps et faites le mouvement inverse en poussant sur vos talons, en sortant la poitrine et en expirant à la fin du 1^er tiers du mouvement.

Vous y arrivez ? Donc vous pouvez faire des squats au poids de corps sans avoir à vous pencher en avant ni tomber en arrière. Sinon, il va falloir répéter, répéter et encore répéter ce mouvement jusqu’à ce qu’il soit parfait.

Maintenant, tout devient plus simple. La technique de squat au poids de corps et à la barre sont sensiblement les mêmes.

Squat arrière à la barre non chargée ou au bâton

Vous pouvez enchainer les flexions sans que cela soit un effort important ? Une petite centaine ? (joke^^) Essayons d’ajouter un peu de poids. Mais après vous être bien échauffé !

Entrez dans la cage à squat ou semi-rack et placez la barre juste au niveau des épaules. Vous ajusterez la hauteur en fonction des sensations.

Pensez à mettre les barres de sécurité suffisamment basses pour que vous soyez capable de squatter à pleine amplitude.

Ensuite, il y a plus d’une façon de faire un squat arrière (des centaines !). Voici quelques-unes des variables avec lesquels vous pouvez jouer :

1. Placement de la barre (High / low…)
2. Placement des mains / pieds (Large / Sumo / Oly …)
3. Type de grips (avec ou sans pouces…)
4. Etc.

Ici nous resterons simples et didactique par souci de concision. Sinon il nous faudrait un séminaire de plusieurs jours…

• Saisir la barre avec les mains dans une prise confortable pour vous et reposez le poids sur la partie supérieure de votre dos.  La barre est centrée et vos mains symétriquement espacées.
• Placez vos mains au plus près de vos épaules pour créer une tension dans le haut du dos. Généralement, plus la barre est haute sur vos épaules, plus vous pouvez resserrer la prise confortablement. Vous devriez viser à avoir les mains aussi proches que vous le pouvez.
• Sortez votre poitrine vers le haut pendant que vous maintenez la barre aussi fortement que possible avec vos mains. Faire un verrouillage solide en tirant les épaules ensembles vers l’arrière. Contractez vos muscles du haut du dos dont vos trapèzes.
• En même temps, amenez vos coudes vers le bas, contre vos flancs jusqu’à ce qu’ils soient pointés vers le sol et contractez vos dorsaux.
• Prenez une grande respiration et maintenez-la. Soulevez la barre du rack et reculez un peu, un pas avec chaque pied est suffisant. Regardez droit devant. Choisissez un endroit sur ​​le mur en face de vous que vous regarderez le temps de votre Squat. Evitez les miroirs.
• Reprenez une autre inspiration avant de vous accroupir et bloquez tout. Gardez votre poitrine sortie, les coudes vers le bas et votre regard en avant.  La colonne est dans un alignement neutre
• Squattez. Rester droit et garder votre torse sorti en amenant l’articulation de vos hanches légèrement vers l’arrière et en poussant les genoux vers l’extérieur, comme si vous tirez vers le bas avec vos hanches. N’allez pas trop vite, ce n’est pas une course : pour maîtriser le squat, il faut d’abord savoir le faire lentement !
• Allez aussi bas que possible et restez grandi, contracté, serein.
• Lorsque vous atteignez la pleine amplitude, inversez le mouvement et poussez puissamment vos talons dans le sol. Serrez les fesses pour utiliser vos fessiers.
• Répétez si besoin.

Rappel de la posture à avoir :

• Dos neutre
• Coudes contre les flancs
• poitrine sortie
• Haut du dos solide.
• Complétement gainé. COMPLETEMENT. On ne fait qu’un avec la barre.

Et ne pensez même pas à porter une ceinture !

Par rapport au placement de la barre, peu importe que vous squattez low ou high barre. Le poids doit toujours être dans l’axe du milieu du pied.

Une des autres choses que vous aurez à faire lors de votre première séance d’entraînement de squat est de trouver une barre olympique en bon état et qui tourne proprement.

Progressivité

Persévérez, jusqu’à ce que vous atteigniez un point où vous n’avez pas à penser à ce que vous faites  ni comment vous le faites. C’est le premier niveau de la maîtrise. C’est lui qui vous autorisera à rajouter de la charge. Si vous le faites avant, vous dégraderez imperceptiblement la technique. Et plus vous squatterez dégradé, plus vous risquerez de vous blesser.

Remarque

En raison du fait que nous soyons tous différents, aucun de nos squats ne sont « parfaits » ni identiques à ceux de nos voisins. En outre, la majorité de la population a des problèmes de mobilité… Donc si votre squat profond est différent de la personne à côté de vous, cela ne signifie pas que vous le faites mal !