Il est généralement admis que la surutilisation ou mauvaise utilisation de l’articulation de l’épaule peut limiter l’amplitude des mouvements et déclencher des douleurs chroniques et autres pathologies. Ceci est généralement lié à un souci au niveau de la coiffe des rotateurs.
Coiffe des rotateurs
Il s’agit d’un groupe de tendons qui s’attachent ensembles et entourent le haut, l’arrière et l’avant de l’épaule. Ces tendons sont reliés individuellement à des petits muscles qui ont pour origine la scapula (ou omoplate).
Lorsque ces muscles se contractent, ils tirent sur les tendons de la coiffe des rotateurs, provoquant en priorité la stabilité de l’épaule (placage de la tête de l’humérus dans l’articulation) et la rotation de l’épaule. Cette traction entraîne une rotation de l’épaule vers le haut, vers l’intérieur ou vers le bas.
Dans de nombreux cas, une lésion de la coiffe des rotateurs peut être évitée. La prévention vaut beaucoup mieux que la guérison.
Prévention
La prévention des blessures de l’épaule implique un travail d’étirement et de renforcement des muscles qui mobilisent l’articulation de l’épaule.
En premier lieu : n’oubliez pas les techniques de prévention courantes, comme : vous échauffer correctement et vous entrainer avec du bon sens (technique propre, charges adaptées à votre niveau, régulation de la récupération de l’épaule qui intervient très, voire trop, souvent).
De bons programmes d’échauffement et d’étirements permettent d’accroître et d’améliorer la circulation et l’élasticité des muscles et des tendons. Cela s’applique aux activités quotidiennes et sportives.
Antagoniste
Une des clés pour la prévention est d’entraîner vos muscles de la coiffe des rotateurs aussi efficacement que vous entraînez les muscles deltoïdes. De sorte que la force exercée autour de l’épaule reste équilibrée.
Les déséquilibres musculaires sont une des causes principales de douleurs, de perte de force et de blessures.
Faites donc régulièrement des exercices d’épaule afin de maintenir leurs forces et flexibilités. Et ceci en utilisant la technique appropriée pour déplacer les charges.
Corrigez le déséquilibre causé par les muscles antérieurs avec le travail soigné des muscles du haut du dos et de l’arrière des épaules.
Récupérez suffisamment entre chaque entraînement ou si votre vie quotidienne exige de manipuler des charges ou objets répétitivement.
Les exercices de prévention pour la coiffe des rotateurs
Les exercices qui renforcent les muscles de la coiffe des rotateurs sont un élément important de la prévention. Pour renforcer votre coiffe des rotateurs, il est préférable d’utiliser une « faible » résistance avec plus de répétitions lorsqu’on les pratique à l’échauffement. Mais progressivement, il ne faudra pas hésiter à les travailler comme tout autre muscle : en utilisant des charges plus importantes et des séries plus courtes. L’équilibre ne doit pas être que sur l’endurance, la force doit aussi être équilibrée.
Ces exercices vont ainsi renforcer progressivement ces petits muscles sans risque de blessure.
Les muscles de la coiffe des rotateurs sont relativement petits aussi gardez le mouvement lent et contrôlé. Les bandes élastiques et les poulies sont les meilleurs outils pour effectuer les exercices dédiés à la coiffe des rotateurs.
Exemple d’exercices
https://www.youtube.com/watch?v=gJKGJNU6rvc
https://www.youtube.com/watch?v=faLW4J_QjYY
https://www.youtube.com/watch?v=drY5KNr5Dnw
https://www.youtube.com/watch?v=MTHlJJrBQEs
https://www.youtube.com/watch?v=npDeqpw7d84
https://www.youtube.com/watch?v=HnZJzqRBGMg
La plupart des exercices de la coiffe des rotateurs se font avec rotation interne et externe forcée en position debout ou couché.
Vous pouvez les entraîner une ou deux fois par semaine avec les bras ou le dos. Utilisez assez de poids pour échouer à 12, 15 ou 20 reps. Faites 2-3 séries pour 3 exercices pendant 4 semaines, puis changez d’exercices ou de rep range. Vous pouvez aussi effectuer des circuits sans temps de repos.
Ou créer une séquence d’échauffement en incluant étirements dynamiques et exercices avec élastiques.
https://www.youtube.com/watch?v=xCp-YynBEvE
https://www.youtube.com/watch?v=EhAPCPAskJU
https://www.youtube.com/watch?v=X1O0xYDK0FY
Lors de l’exécution de ces exercices, il est impératif que l’articulation de l’épaule soit dans une position correcte. Schématiquement, vous devez utiliser vos rhomboïdes et trapèzes pour rétracter vos épaules et tirez vos omoplates vers le bas.
Conclusion sur les exercices
- Avoir une bonne posture en permanence. Tenez-vous droit et détendu.
- Ne pas soulever des objets qui sont trop lourds pour vous, surtout au-dessus de la tête.
- Ne gardez pas vos bras sur le côté ou au-dessus de la tête pendant de longues périodes.
- Vous pouvez faire des exercices de pliométrie spécialement pour les épaules. Des exercices de pliométrie pour l’arrière-épaule, alors les rotateurs externes offrent une phase excentrique intéressante. Cela améliore leur capacité à contrôler l’épaule au cours de l’action concentrique explosive des pectoraux et des deltoïdes antérieurs (qui implique de jeter ou lancer quelque chose).
- Votre médecin ou un kiné peuvent vous aider à planifier une routine d’exercice.