Même si vous n’avez pas comme objectif de rejoindre l’armée ou les pompiers, vous devez admettre qu’enchainer 100 pompes, c’est plutôt intéressant. Nous allons donc nous concentrer sur votre endurance à faire plus de pompes.
Concrètement il n’y pas de secret… Une des meilleures façons d’augmenter ce nombre max est de les pratiquer régulièrement. C’est comme pour tout, si vous voulez êtes bon dans quelque chose, la pratique et la fréquence sont les facteurs primordiaux.
Mais il vous faut aussi apprendre et pratiquer la bonne technique tout en renforçant les muscles qui interviennent ou vous soutiennent.
- Apprenez à faire vos pompes correctement
Sinon il se peut que vous vous blessiez et surtout vous perdez votre temps. Si vous ne savez pas faire une pompe correctement, revenez au début et pratiquez.
Si vous voulez apprendre à mieux faire un exercice, vous ne pouvez pas simplement faire une tonne de répétitions, qui seront et resteront de mauvaise qualité.
- Augmenter le volume, à chaque séance
Il vous faut faire plus de pompes que lors de la précédente séance. Peu importe le chiffre, que cela soit une, deux ou trois. Vous devez progresser. Et pas nécessairement en continu : prenez 10 secondes de pause et faites les 2-3 pompes en plus.
Ajoutez simplement une répétition à chacune de vos séries est déjà un pas de géant, ceci est très utile lors d’une stagnation.
N’oubliez pas que plus votre max de pompes est grand, moins votre progression est facile. Donc ne cherchez pas à trop en faire, cela vous crame inutilement.
Votre objectif en fin de semaine est d’avoir un volume supérieur à celui de la semaine précédente.
- Fixez-vous des paliers
Continuez à faire le même nombre de pompes pendant des semaines ne va pas vous aider à progresser. Vous fixer un objectif précis dans un laps de temps clair va vous motiver et vous permettre de l’atteindre plus rapidement.
Une fois à ce palier (10 ; 20 ; 50 ; 300…), faites le même nombre de pompes à nouveau durant deux ou trois séances. Ensuite, fixez-vous un nouvel objectif et augmentez votre nombre de pompes à chaque séance.
- Vous devez travailler sur vos points faibles : vous n’êtes fort que lorsque votre maillon le plus faible l’est.
Ainsi, si vous voulez être en mesure de faire plus de pompes, vous devez renforcer vos muscles faibles et surtout vos muscles stabilisateurs.
Est-ce votre endurance qui fait défaut ? Vos épaules ? Vos triceps ? Votre positionnement ?
Identifiez les points faibles puis isolez-les pour bien les travailler avec des exercices supplémentaires et des variantes de pompes.
- Variez le travail
Une fois, un nombre respectable de pompes atteint (50) et parfaitement exécutées, il est bon de diversifier le travail.
Toutefois cela n’est pas obligatoire. Simplement très utile en cas de stagnation ou pour relancer la motivation.
Pour augmenter votre max, vous pouvez aussi intégrer des séances d’entraînement avec charges et barres. Augmenter la force et l’endurance de vos pectoraux, triceps et épaules vous permet de faire plus de pompes.
Sinon, remplacez quelques séries de pompes normales par une variation plus avancée et intense.Une façon très simple d’augmenter la résistance est d’élever vos pieds tout en faisant des pompes ou en rajoutant du lest.
Cela vous rend plus fort, plus habile et, surtout, vos pompes normales seront beaucoup plus simples. Plus vous effectuerez de pompes avancées, plus les pompes « normales » vous paraîtront faciles.
Faites des variations qui mettent l’accent sur certains groupes musculaires. Par exemple, placez vos mains plus larges que la largeur des épaules pour mettre l’accent sur vos pecs. Pour mettre l’accent sur les triceps, rapprochez-les et gardez vos coudes nichés contre votre corps.
- Récupérez
Vous pouvez faire des pompes trois à cinq fois par semaine. Mais bien qu’elles soient un exercice à faible intensité et que nous sommes dans un objectif d’endurance… Si elles sont pratiquées trop souvent, les muscles n’ont pas le temps de récupérer et de devenir plus forts. Vous stagnerez vite ou vous vous blesserez.
Si vous effectuez des séries de pompes à l’échec, vous devrez attendre au moins deux jours avant un autre entraînement.
Faire des pompes tous les jours peut vous aider à progresser très rapidement, mais sur un laps de temps assez court sinon cela finira par se traduire par une diminution de la force et de l’endurance.
- Grease the Groove
L’idée ici est de travailler en sub-maximal et d’ajouter progressivement du volume. Disons que vous pouvez effectuer 30 pompes et peu importe ce que vous faites, vous ne pouvez pas aller au-delà de ce nombre.
Réduisez ce nombre de moitié : 15. Puis toutes les 1 ou 2 heures, effectuez 15 pompes.
Vous privilégierez la qualité et vous ne rechercherez pas à en faire plus, à vous fatiguer inutilement. À la fin de la journée, puis de votre semaine, vous avez effectué (normalement) un nombre important de pompes.
Chaque jour, tentez d’additionner une pompe à vos séries et d’augmenter ce volume progressivement.
- Réduisez vos temps de repos et bougez vite
N’oubliez pas que la gravité (la pesanteur) affecte vos muscles tout au long de l’exercice, de sorte que plus de temps vous prenez pour faire vos reps, plus le temps sous tension augmente. Ainsi, allez toujours aussi vite que possible sans sacrifier votre technique. Fixez-vous un rythme ou chronométrez-vous. Vous aurez ainsi un temps sous tension proportionnel au nombre de pompes réellement effectuées.
- Rest pause
Effectuez une pompe avec une pause au sommet de trois secondes. Puis faites-en une autre de la même façon. Répétez jusqu’à avoir atteint la moitié de votre max. Reposez-vous trois minutes et recommencez jusqu’à avoir fait deux fois votre nombre maximum de pompes. Par exemple si vous êtes capables de faires 20 pompes, faites 4 séries de 10 pompes avec Rest-pause.
- Entrainez le dos
L’entrainement des mouvements de poussée / pompes exclusivement peut conduire à un déséquilibre de force. Ajoutez des tractions ou des mouvements de tirage à votre routine hebdomadaire. C’est vital pour votre santé mais aussi pour votre endurance sur une longue série de pompes.
- Renforcez vos abdos et votre gainage.
Ceci permet d’améliorer la force et de la stabilité, ce qui est essentiel au cours des pompes. Une sangle abdominale forte et des hanches solides vous permettent de faire plus de pompes et de tenir la distance. L’exercice de la planche est un moyen idéal pour compléter vos séances.
- Perdez du poids (du gras !)
Et oui, un moyen infaillible d’augmenter vos performances au poids de corps, c’est de perdre du poids inutile… Et la graisse est un poids mort à déplacer.