L’entraînement sur un tapis de course est un moyen simple de débuter en sport, notamment en endurance. Il permet une progression en douceur ou un maintien des performances.
Voici un exemple de répartition hebdomadaire de vos séances, en prenant pour base 3 séances pour arriver à courir longtemps (donc pour un débutant).
Vous ne savez pas exactement quoi faire ?
Nous vous proposons une routine de trois séances hebdomadaires, que l’on complète par l’ajout de facteurs de progression.
On se focalise sur l’augmentation graduelle de la vitesse et la variation de la durée de l’effort, à défaut de cardio-fréquencemètre fiable.
Dans le cas contraire, une fréquence entre 65 et 75 % de votre FCM (travail en endurance fondamental) est un bon objectif à tenir sur la durée.
Selon votre progression et niveau de récupération, vous augmentez la vitesse et/ou le temps d’entraînement tant que vous maintenez cette fréquence. Fixez-vous toutefois un objectif réalisable et que vous pouvez suivre sans exploser.
Attention, les séances peuvent sembler faciles au début, mais elles demandent vite une certaine endurance et résistance à l’effort.
Avant de commencer, assurez-vous d’un bon échauffement : en débutant à marche lente pendant quelques minutes et en montant graduellement vers la vitesse prévue. Dès lors le cœur de séance commence.
Après chaque séance, effectuez un retour au calme d’environ 5 minutes en ralentissant le rythme toutes les 30 secondes jusqu’à une marche lente. Puis quelques étirements LEGERS sont nécessaires ainsi qu’une douche fraîche.
Semaine 1
Séance 1 : 15 minutes
- 5 minutes à 7 km/h
- 5 minutes à 8 km/h
- 5 minutes à 7 km/h
Séance 2 : 15 minutes
- 5 minutes à 7 km/h
- 10 minutes à 8 km/h
Séance 3 : 15 minutes
- 15 minutes à 8 km/h
Semaine 2
Séance 1 : 30 minutes
- 5 minutes à 7 km/h
- 10 minutes à 8 km/h
- 5 minutes à 9 km/h
- 10 minutes à 8 km/h
Séance 2 : 30 minutes
- 5 minutes à 7 km/h
- 5 minutes à 8 km/h
- 10 minutes à 9 km/h
- 10 minutes à 8 km/h
Séance 3 : 30 minutes
- 5 minutes à 8 km/h
- 15 minutes à 9 km/h
- 10 minutes à 8km/h
Semaine 3
Séance 1 : 45 minutes
- 5 minutes à 8 km/h
- 15 minutes à 9 km/h
- 5 minutes à 10 km/h
- 5 minutes à 11 km/h
- 10 minutes à 8 km/h
Séance 2 : 25 minutes
- 5 minutes à 8 km/h
- 10 minutes à 10 km/h
- 10 minutes à 11 km/h
Séance 3 : 20 minutes
- 5 minutes à 9 km/h
- 15 minutes à 11 km/h
Facteur de progression
Continuez ainsi jusqu’à atteindre les 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à plus de 10-11 km/h. Vous aurez ainsi un certain niveau de base.
Si vous ne pouvez atteindre une des vitesses maximales au cours de l’un des entraînements, référez-vous à votre Fréquence Cardiaque ou maintenez votre vitesse max jusqu’à la fin de l’entraînement. Le tout est de progresser sur la durée. Pas de se tuer inutilement.
Inclinaison
Variez les terrains en changeant et en testant des inclinaisons de plus en plus importantes. Placez toujours une pente de 3 % et augmentez par de petites variations en combinaison avec la vitesse toutes les 3 à 5 minutes.
Interval training
L’entraînement en continu est le plus souvent effectué, car il demeure le plus simple et adapté au tapis de course. Il reste le meilleur moyen de se forger une bonne base d’endurance. Toutefois, si vous voulez optimiser votre temps de travail ou être plus expérimenté, vous devez opter pour du factionné (Interval Training)
Cet entraînement n’est plus en continu mais en alternance entre phase de travail et phase de récupération.
Par exemple
Echauffez-vous pendant 5 minutes en montant graduellement de vitesse, puis :
- Courez 1 km à un rythme soutenu (85-90 % de votre FCmax)
- 30 secondes à 2 minutes de récupération
- Répétez 5 fois
Vous pouvez appliquer ce principe pour une séance de 45 minutes. Ceci est plus ludique et plus efficace que 45 ou 60 minutes à une allure constante, sans négliger pour autant les séances en continu. L’alternance « continu / fractionné » est une excellente manière de progresser tout en gardant une capacité de récupération.