Les lipides sont toujours la cible de beaucoup de mépris de par les personnes ignorantes ou peu informées en nutrition. Pointés du doigt comme les responsables du surpoids, de toutes sortes de pathologies et de l’impossibilité de perdre votre bouée graisseuse.
Cela est facile à comprendre, à 9 kilocalories par gramme, ils sont deux fois plus caloriques que les glucides et les protéines. Et pourtant, c’est une erreur de faire l’amalgame entre les graisses alimentaires et celles autour de votre ventre.
Pour la plupart des personnes au régime, ce qui se produit souvent est la réduction drastique de l’apport en lipide. Car diminuer l’apport en lipides est un moyen facile de faire de grands changements dans sa consommation globale d’énergie (la quantité de calories mangées).
Mais même si lors d’un régime, nous devons consommer moins de calories et que les lipides sont les plus denses en énergie, n’oubliez pas que vous pouvez devenir très gras même si vous mangez peu de graisse alimentaire.
L’excès calorique provenant de toute source est le premier responsable de la prise ou non perte de poids.
Un apport modéré et équilibré en lipides ne va pas vous empêcher de perdre du gras. Les graisses sont essentielles à la fonction optimale de notre corps. Au régime, nous devons protéger le tissu musculaire tout en donnant la possibilité au corps d’utiliser une autre source de carburant (les graisses stockées).
Nourrissez votre corps de bonnes graisses, et vous n’aurez aucun problème !
Pourquoi ? Si nous n’avons pas un apport adéquat en graisses alimentaires, notre corps arrête certains systèmes. Et notamment le système d’utilisation des graisses, pour se protéger d’une période de carence.
Ajoutons que le corps a une réponse adaptative à un apport chroniquement faible de lipides. Quand il détecte une consommation extrêmement faible de lipides, il cherche naturellement à conserver les réserves de graisse du corps. Des quantités modérées de lipides font en sorte que l’apport calorique soit assez bas pour la perte de graisse mais que le corps ne perçoit pas.
Votre corps est généralement plus intelligent que vous. Dans des conditions où la consommation de graisses alimentaires est trop faible, le corps va commencer à convertir les glucides ingérés en gras c’est la « De novo lipogenèse ».
Le corps est une machine d’adaptation qui régule la sécrétion d’hormones et la production d’enzymes sur la base de notre alimentation. Un régime faible en gras, tenu sur la durée, peut également faire chuter vos cheveux, rendre stérile, provoquer des douleurs articulaires, de l’arthrite, des troubles du rythme cardiaque, une baisse de l’immunité, etc…
Il est important de rappeler qu’ils sont bénéfiques pour votre santé et que vous ne pouvez pas vivre sans. Les graisses alimentaires sont d’une importance vitale, régime ou non !
De plus, une consommation modérée de lipides est essentielle pour maximiser la composition corporelle et diminuer le taux de graisse corporelle. N’est-ce pas là l’objectif d’un régime ?
Les lipides sont bénéfiques
Les lipides sont essentiels pour toutes personnes. Notre corps a besoin de gras pour fonctionner correctement.
En plus d’être une source d’énergie, les lipides sont une substance nutritive utilisée dans la production des membranes cellulaires, ainsi que dans plusieurs des composés analogues aux hormones appelées eicosanoïdes.
Sans un bon fonctionnement des membranes cellulaires, il n’y a aucun moyen de contrôler les substances qui entrent ou non dans nos cellules. Un problème certain !
Ces composés contribuent aussi à réguler la pression artérielle, la fréquence cardiaque, la constriction des vaisseaux sanguins, la coagulation du sang et le système nerveux.
Les lipides et les hormones
La consommation de graisses alimentaires est importante pour la fonction hormonale, en particulier la production de testostérone. Si vous coupez les matières grasses, le changement est assez évident, vous remarquerez une diminution de la libido.
Réduire fortement sa consommation de lipides est délétère à la production de testostérone et de la plupart des hormones.
Des niveaux de testostérone plus faibles conduisent à une plus grande perte de masse musculaire au régime et réduisent votre taux métabolique. Cela dérègle aussi les hormones responsables de la régulation de votre système osseux, de votre système immunitaire, etc…
Fonctionnement optimal
Les acides gras que vous consommez aident au bon fonctionnement de votre cerveau. Ces acides gras participent également à la formation de la gaine de myéline que votre système nerveux utilise pour communiquer. (La peau des nerfs pour faire simple).
Les lipides apportent des acides gras essentiels que votre corps est incapable de produire (Omega 3 par exemple). Ils doivent provenir de votre nourriture. Votre corps a besoin d’eux entre autres pour le bon fonctionnement cognitif, le contrôle de l’inflammation (un point très important au régime), de la coagulation du sang etc… Les bénéfices des acides gras essentiels sont innombrables.
En outre, les lipides aident à absorber et « transporter » les vitamines A, D, E et K, ce sont des vitamines liposolubles. Ces vitamines se stockent ensuite dans vos dépôts graisseux. Les lipides fournissent également un grand service en maintenant les niveaux d’hormones impliquées dans le contrôle et la régulation des niveaux du glucose sanguin et dans la réponse à l’insuline.
Les lipides sont également nécessaires pour maintenir une peau saine, de beaux cheveux et ils jouent un rôle central dans la santé de votre vision et le bon développement du cerveau chez les bébés et les enfants.
Pour les muscles, il est très important de conserver un bon apport équilibré en lipides (surtout pour la production des prostaglandines). Ceci permet d’accélérer et d’optimiser la récupération.
Les lipides offrent un effet anabolisant et une meilleure rétention musculaire. En outre consommer la bonne quantité de lipides peut également fournir une source d’énergie efficace pour le corps pendant les séances d’entraînement intenses.
Par ailleurs, cet équilibre entre tous les acides gras joue aussi un rôle très important dans la prévention ou la favorisation (dans le cas d’excès ou de carences) de nombreuses maladies (troubles cardiovasculaires, l’arthrite rhumatoïde, l’hypertension, les cancers, l’hypertriglycéridémie l’asthme, l’eczéma, etc…).
Les choix de bons aliments riches en lipides et combinés idéalement avec d’autres sources alimentaires permettent de vous sentir rassasiés plus longtemps. Un point important quand on est au régime.
Dernier point et non le moindre au régime… les lipides donnent du goût !
Ajoutons que des régimes trop faibles en gras peuvent au contraire déclencher des envies de sucre et autre périodes de gavages incontrôlées au régime.
Un bon choix
On ne coupe pas les graisses aux régimes, mais on choisit les bonnes ! C’est toute la subtilité entre un régime pour maigrir et un régime pour tomber malade.
Toutes les graisses, y compris les acides gras saturés, ont un rôle important dans le fonctionnement du métabolisme et du corps. Mais un excès de certains types de lipides, tels que les gras Trans peuvent augmenter votre taux de risque de maladie coronarienne et sont souvent uniquement présents dans des aliments à proscrire de notre alimentation.
Il n’existe à proprement parler pas de « dose » efficace pour tout le monde. C’est à chacun de tester différents ratios qui font progresser sur la longueur. Mais d’une manière générale, on n’est pas loin de la vérité en consommant au moins 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps. Plus on est maigre, plus on doit dépasser ce chiffre. Plus on doit perdre de poids, plus on s’en rapprochera.
Lorsque vous choisissez des lipides, vos meilleures options sont des lipides insaturés (mono insaturés et polyinsaturés). Mais ne fuyez pas pour autant les graisses saturées, veillez juste à les tirer des bonnes sources alimentaires et à ne jamais en abuser.
Toute la clé est en fait de choisir vos lipides parmi les végétaux, les poissons et les œufs. Laissez tomber les lipides inclus dans les aliments transformés (industriels ou artisanaux comme le lait, les charcuteries, les gâteaux, les plats préparés…). Préférez les aliments bruts que VOUS transformerez en les cuisinant.
S’il vous plaît, ne vous trompez pas en choisissant un régime faible en gras. C’est tout aussi mauvais, sinon pire, que de manger trop de graisses !