Il n’est pas surprenant que les acides gras oméga-3 soient l’un des sujets les plus étudiés par la communauté scientifique. Ils sont l’un des éléments essentiels de notre alimentation, ne serait-ce que pour la construction des membranes cellulaires de notre cerveau.
Types d’omégas 3
Les omégas 3 ne sont pas un acide lipidique, mais un groupe. On parle généralement d’Oméga 3 de manière vulgarisée, mais il en existe au final plusieurs. Les principaux et les plus connus des acides gras du groupe oméga-3 sont :
- L’acide alpha-linolénique (18:3; AAL)
- L’acide eicosapentaénoïque (20:5; EPA)
- L’acide docosahexaénoïque (22:6; DHA)
Toutefois, il existe plus de 11 types d’oméga 3 différents. Mais nous nous intéressons plus particulièrement à ces trois en particuliers. Ce sont les plus étudiés et présents dans notre alimentation.
Ce sont des acides gras dit « essentiels » : Le corps n’est pas en mesure de les synthétiser tout seul : l’alimentation est l’unique façon d’en avoir.
Les sources
Acide alpha-linolénique : sources alimentaires végétales.
Exemple : Huiles (lin, soja, colza, lin…), graines de lin, et divers oléagineux (plus particulièrement les noix de Grenoble), choux de Bruxelles / frisé … (mais pas significatif), algues …
Acide eicosapentanoïque et Acide docosahexaénoïque : Fabriqués à partir de l’AAL ou en provenance de sources alimentaires animales.
Exemple : maquereau, sardine, morue, hareng, truite, saumon, thon, crevettes, œufs, quelques algues (mais pas suffisant)… Ils sont également présents dans le lait maternel.
Le DHA est un des plus connus et des plus importants omégas 3. Il est une composante importante du tissu qui compose les nerfs, le cerveau et les yeux.
L’EPA est un autre type d’oméga-3. Très utile pour prévenir et agir sur la formation de caillots sanguins ou pour réduire l’inflammation des articulations. Il peut aussi être bénéfique contre l’arthrite rhumatoïde, les lupus, l’asthme, la maladie de Crohn et les maladies de la peau.
Conversion spécifique
On sait que les acides gras DHA et EPA peuvent être synthétisés par l’organisme à partir de l’acide gras AAL.
Mais lorsque vous lisez des études vantant les bienfaits de l’oméga-3, elles font généralement référence à l’EPA et le DHA. L’AAL peut être considéré vulgairement comme un bloc de construction (pour l’EPA et le DHA) ou une source d’énergie. Toutefois les deux « types » d’acides gras sont bénéfiques.
Cependant, les taux de conversion et de synthétisation sont très très faibles et variables en fonction de l’apport d’acide linoléique et de l’apport exogène de DHA et EPA (et seulement dans de bonnes conditions préétablies).
Cette conversion est négligeable chez l’adulte pour avoir un impact concret (de <1% à 10%…). La dose d’oméga 3 d’origine végétale nécessaire devient dès lors irraisonnable et absconde.
On priorise donc les sources animales d’Omégas 3 dans notre diète étant donné que les sources végétales d’O3 doivent être convertis en DHA et EPA avant de pouvoir « agir » de la même manière que les sources animales.
Mais ce n’est pas une raison pour oublier les sources d’omégas 3 végétales, surtout si vous êtes végétarien. L’AAL permet d’améliorer le ratio oméga-6 : oméga-3 de votre diète et a certain effet bénéfique indépendamment de l’EPA et DHA (encore mal mesuré). Mais veillez à toujours préférer les O3 animaux si cela vous est possible.
Ainsi, une consommation hebdomadaire de petits poissons gras (3 à 4 fois) ou d’œufs non industriels et l’ajout d’un panel d’aliments végétaux riches en AAL à l’alimentation est une bonne façon d’assurer des apports raisonnables.
La meilleure solution rapport qualité/prix reste la supplémentation par le biais de suppléments d’omégas 3 (et non d’huile de poisson ou de mélange d’O3/O6/O9). Tout le monde n’a pas la chance de pouvoir s’acheter quelques kilos de saumon rose sauvage frais du pacifique toutes les semaines.
Bénéfices
Peu importe le type d’oméga-3, ils sont tous bénéfiques. Leur spectre d’action est impressionnant et encore mal délimité. Pour beaucoup de conditions et maladies, la consommation d’oméga-3 peut faire la différence. Bien que cela puisse paraître légèrement teinté de marketing ou de charlatanisme.
L’impact sur la santé a surtout été mesuré et apprécié avec des apports élevés d’acides gras de types omégas 3 de sources animales (EPA et DHA). Notamment en ce qui concerne la protection de la santé cardiovasculaire.
On peut dresser une liste simple des bénéfices étudiés des omégas 3 :
- Participent au bon fonctionnement des systèmes immunitaires, nerveux et reproductif.
- Réduisent le risque de maladies chroniques (maladies cardiaques, AVC, cancer…).
- Ont un rôle encore mal compris, mais bénéfique sur l’asthme, la dépression, les troubles bipolaires et la schizophrénie.
- Participent à la réduction des taux sériques des triglycérides sanguins.
- Effets bénéfiques sur l’inflammation, l’arthrite, l’ostéoporose, la pression sanguine, les affections de la peau, le diabète etc…
- Favorisent des périodes de rémission plus longues (ex : maladie de Crohn).
- Un régime riche en EPA et en DHA aide au développement du cerveau et des yeux, prévient les maladies cardio-vasculaires, aide à la cognition et ralentit les diverses dégénérescence nerveuses.
- Protègent des processus dégénératifs du cancer du sein.
- Améliorent l’immunité.
- Aident indirectement à la lipolyse et à la construction musculaire.
- Un régime riche en AAL aide à réduire le risque de maladies cardiaques et d’AVC en réduisant les taux de cholestérol et de triglycérides. Ceci passe par l’amélioration de l’élasticité des vaisseaux sanguins et empêchent l’accumulation de dépôts de graisse.
Toutes ces allégations sont visibles dans les milliers d’études disponibles sur Pubmed.
Toutefois attention, ce n’est pas une panacée. Comme tout aliment, la dose fait le poison et un excès n’est jamais bon. Quant à savoir où se situe « l’excès », cela reste à déterminer pour chaque individu. Agissez simplement avec du bon sens, même si cela est compliqué pour certains…
En attendant, une alimentation riche en oméga-3 est un moyen éprouvé de réduire le risque de mortalité, de maladie, de vivre en meilleur forme et de soigner votre corps.