Le développé couché est un exercice particulièrement prisé des pratiquants de musculation. Quand on débute, la routine doit être composée d’exercices de base qui, associés dans un équilibre parfait, avec une fréquence suffisante et une bonne récupération, permettent de construire masse et force.
Ainsi, une routine full-body est idéale pour les débutants et permet une progression rapide avec de meilleurs résultats. On travaille donc chaque groupe musculaire 2 ou 3 fois par semaine au sein d’une même séance.
Pour le développé couché ou tout autre exercice, les débutants doivent passer leurs premières semaines d’entraînement à se concentrer sur l’apprentissage de la bonne technique et de la contraction volontaire (on ne monte pas une barre mécaniquement avec l’élan, on doit sentir la contraction en permanence).
La clé est d’établir une bonne base sur laquelle on va pouvoir progresser.
Restez simple
Il est plus facile de se concentrer efficacement sur quelques exercices que de se disperser en variations inutiles. Ce n’est qu’une fois un niveau acceptable de force atteint et la contraction volontaire apprise que l’on pourra ajouter de l’accessoire et de l’assistance.
On priorise donc un travail à faible volume et à haute fréquence sur quatre exercices principaux qui sont :
Le développé couché, le développé incliné, les dips (lestés) et le développé couché prise serrée.
Ceci permet de progresser et d’apprendre sur tous les plans pour bien débuter au développé couché.
Si vous voulez être bon à quelque chose, il faut le faire, le refaire et le maîtriser.
Développé couché
Avec cette routine d’entraînement vous travaillez les pectoraux deux ou trois fois par semaine avec un faible volume. On exécute 2 à 3 exercices de manière intensive.
On privilégie le travail avec des poids libres et non des machines. Ceci est très important et assure une progression et un apprentissage avec les bons outils.
Exemple de répartition
Séance 1
Exercice 1 : Développé couché barre ou haltère, 4 séries de 8 à 10 reps
Exercice 2 : Développé incliné barre ou haltère / Dips, 3 séries de 10 à 12 reps
Séance 2
Exercice 1 : Développé incliné barre ou haltère ; 4 séries de 8 à 10 reps
Exercice 2 : Développé couché barre ou haltère / Dips ; 3 séries de 10 à 12 reps
Séries / répétitions
Afin d’assurer une bonne progression, le poids que vous utilisez doit être un peu plus léger que ce que vous êtes vraiment capable de soulever. Ne cherchez pas l’échec inutilement.
Gardez une ou deux reps d’avance pour pouvoir progresser sans soucis et sans jamais négliger la technique.
On travaille dans une fourchette plutôt basse de répétitions pour prendre en force et ainsi pouvoir mettre « lourd ». Pour chaque exercice, vous pouvez soit utiliser le même poids à chaque série ou faire du pyramidal en augmentant la charge.
Exemple :
4*8-10 ou 1*12 ; 10 ; 8 ; 6
Dans tous les cas, votre objectif est de progresser pour être capable d’effectuer plus de répétitions à une même charge à chaque entrainement ou de modifier un des facteurs d’entrainement : vitesse de barre plus rapide, temps de repos moindre, plus de poids pour le même nombre de répétitions etc…
Visez 3 ou 4 séries de travail dans la fourchette des 6 à 12 répétitions. Une fois que vous arrivez à faire vos séries pour 12 répétitions parfaitement, ajoutez 5 à 10 % et recommencez au bas de la fourchette de rep. Rien de plus simple.
Pour progresser, vous devez utiliser ce principe de surcharge progressive. Vous n’avez pas le choix. Par ailleurs, en tant que débutant, vous êtes en mesure de progresser à chaque entraînement ou régulièrement pendant un certain temps. Les débutants sont capables de progresser à un rythme quasi linéaire.
Ce plan d’entraînement est plus dirigé vers la construction de masse que vers la force pure. Conçu pour les personnes débutantes, il est simpliste. Et c’est une des raisons pour laquelle il est efficace.
Si vous recherchez plus de gains de force vous pouvez essayer ce cycle au développé couché :
Semaine 1 – 3×5~70 %
Semaine 2 – 4×5~80 %
Semaine 3 – 3×3~65 %
Semaine 4 – 3×5~85 %
Associez du travail d’assistance pour les biceps et le dos et une deuxième séance avec du travail à un peu haut volume sur le développé couché incliné et serré.
Lorsque vous aurez quelques mois d’expérience sur cette progression, vous pourrez passer à autre cycle pour apprendre à périodiser et à vous autoréguler :
Semaine 1-2 : 5*8~60 % en augmentant les poids la seconde semaine soit 5*8~70 %
Semaine 3-4 : 5*5~70 % puis semaine 4, 5*5~75 % en augmentant aussi les poids.
Semaine 5 : 5*3~80 %
A partir de la semaine 6, vous allez ajouter du poids à la barre chaque semaine (2,5 à 5 kg). Lorsque vous n’êtes plus en mesure de faire les trois répétitions sur une série, vous baissez le poids pour pouvoir en faire 3.
Continuez sur ce modèle (cela peut durer longtemps) d’ajout de charges jusqu’à ne plus être en mesure d’effectuer un triplé pour une série. Lorsque cela se produit, vous faites une semaine de deload (repos sur le Développé couché, faites du travail léger sur d’autres mouvements, sans fatigue importante) et relancez le programme sur la première semaine avec le poids atteint pour 3 répétitions sur la dernière semaine.
Encore une fois, ne vous entraînez pas à l’échec. Effectuez autant de répétitions que possible, mais arrêtez lorsque votre technique est dégradée (symétrie du mouvement, vitesse de descente ou de montée trop lente…), ou lorsque vous sentez que vous échouerez sur la répétition suivante.
Temps de repos
Développé couché et incliné : 2-3 minutes
Autres Exercices 1 – 2 minutes
Impératif
Lorsque vous débutez en musculation, assurez-vous d’avoir une bonne technique. Vous ne devez pas adopter de mauvaises habitudes avec des charges faibles. Cela rend la progression beaucoup plus difficile et signifie plateaux et blessures à des charges ridicules. La prise de masse musculaire en est aussi affectée, ne gâchez pas votre potentiel !
Il est important, à ce stade, de développer et d’acquérir une bonne technique plutôt que prouver à tout le monde combien vous pouvez soulever.