Voici un exemple de séance de 20-30 minutes en Interval Training à faire à la maison sans matériel.
Qu’est ce que l’Interval Training ?
L’Interval Training est le fait d’enchaîner des exercices divers et variés, avec un temps de récupération entre chacun de ces exercices. Par exemple, nous pouvons faire 15 secondes d’un exercice, suivis de 30 secondes de récupération, et en faire un deuxième pendant 15 secondes. On enchaîne X exercices, dans une boucle Z minutes.
Voici un exemple d’Interval Training
Nous travaillerons de cette façon : 30 secondes d’exercices, 30 secondes de repos. A la fin d’une boucle de 8 exercices, nous ferons 2 minutes de repos complet.
Échauffement
Faire une première boucle à un rythme moins soutenu que ce qui est demandé durant le corps de la séance.
Corps de la séance
Faire 3 fois ce circuit en faisant le maximum de répétitions possibles :
1. Pompes : Faire attention à être bien gainé, que le corps travaille d’un seul bloc. Si trop de difficulté, se mettre sur les genoux tout en respectant également l’alignement Tête/Buste/Bassin. Si trop facile, on peut rajouter un élastique de résistance.
2. Squat : S’accroupir en descendant les fesses, sans arrondir le dos. Dès qu’on perd la courbure lombaire, s’arrêter et remonter. Les genoux peuvent avancer.
3. Abdominaux « crunch » : Allonger au sol, avec les genoux pliés, les pieds au sol. Relever les épaules vers les genoux en enroulant le haut du corps, sans décoller les lombaires du sol.
4. Fente arrière : Partir en position debout, pieds joints. Amener une jambe en arrière, puis faire descendre le genou arrière vers le sol sans avancer le genou avant (l’avancement doit être très léger). Revenir à la position initiale et recommencer le mouvement. Nous travaillons sur la même jambe arrière.
5. Abdominaux obliques : Même position qu’au départ que le 3. Relever légèrement les épaules, et aller chercher la pointe de pied droit avec la main droite, puis la pointe pied gauche avec la main gauche. Fixer le bassin correctement, il faut que ça soit les épaules qui aillent chercher les pointes de pied.
6. Fente arrière : Idem que 4 mais avec l’autre jambe.
7. Gainage : Planche. Maintenir la planche pendant 30 secondes. Surveiller l’alignement tête/buste/bassin/pied. Les fesses ne doivent être ni trop hautes ni trop basses (alignement). Si trop dur, poser les genoux au sol.
8. Montée de Genoux : Faire monter les genoux comme si on courrait (sur place). Avoir les genoux à 90° !
Fin de séance
Faire des étirements légers pour récupérer, pas pour améliorer votre souplesse.
Bien évidemment, tout ceci avec la fenêtre ouverte (pour la ventilation) et en vous hydratant régulièrement.