L’entraînement H.I.I.T. est une séance de sport où vous alternez des efforts très intenses avec des périodes de repos très brèves. La séance H.I.I.T. la plus connue est la séance Tabata. Mais en fait il en existe des centaines. Nous vous en avons déjà présenté 3 il y a quelques semaines.
Aujourd’hui, on va vous montrer comment utiliser votre sac de frappe pour pratiquer un entraînement très intense et de courte durée pour progresser en endurance, en vitesse et en puissance tout en consommant beaucoup de calories en peu de temps.
Pour cela, on va créer un petit programme en 30/30 varié avec votre sac de frappe.
Le programme 30/30
Le 30/30 est un programme très célèbre d’entraînement fractionné où l’on enchaîne 30 secondes d’efforts avec 30 secondes de repos.
Ici, chaque période de travail de 30 secondes va comprendre 10 secondes d’exercice A, 10 secondes d’exercice B et 10 secondes d’exercice C.
Vous enchaînerez à fond les 3 exercices. Vous vous reposerez 30 secondes et vous recommencerez.
Commencez par faire 10 fois 30/30. Lorsque vous y arrivez, faites 2 séries de 8 fois 30/30. Quand vous y arrivez, passez à 2 séries de 10 fois 30/30 et ainsi de suite.
N’oubliez pas de bien vous échauffer avant chaque séance et surtout le retour au calme après.
La récupération
Attention, la récupération d’un 30/30 ne se fait pas assis sur une chaise. Il faut un effort réduit durant les 30 secondes de récupération. Si vous avez un appareil cardio (vélo elliptique, tapis de course, rameur, etc.), faites 30 secondes à très faible résistance et très faible vitesse. Si vous n’en avez pas, faites 30 secondes de corde à sauter très lentement, cool.
La fréquence des séances
L’idéal est l’alterner une séance de ce type avec une séance d’endurance facile (par exemple 30 à 45 minutes de footing léger ou de balade en vélo).
Commencez par faire 2 séances de fractionnés au sac de frappe par semaine pour passer, après quelques semaines, à 3 séances hebdomadaire.
Sueur et progression garanties !
L’exercice A
L’exercice A est très simple : frappez avec les poings le plus vite possible le sac de frappe. Directs, uppercuts, crochets. Tout doit y passer. Le seul impératif est que vous restiez droit, parfaitement gainé et solide sur les pieds.
L’exercice B
Il s’agit de la même chose, mais uniquement avec les pieds. Et en reposant le pied qui frappe en arrière après chaque coup.
Variez les coups droits et gauches pour ne pas créer de déséquilibre.
L’exercice C
Dans la logique des précédents, toujours en recherchant la vitesse maximale, alternez un coup avec les poings et un coup avec les pieds.
L’évolution du programme
Au début, la vitesse ne sera pas très important, notamment sur les exercices B et C, car vous avez un gros apprentissage de la coordination.
Lorsque vous avez une bonne vitesse sur les 3 exercices, vous pourrez apprendre à faire des combinaisons (répétitions d’une même succession de coups). L’objectif est que dès que vous arrivez à allier vitesse et coordination, vous changez d’enchaînement pour qu’il y ait un apprentissage permanent.
Consignes
N’oubliez pas de boire, de bien ventiler la salle où vous vous entraîner et aussi, en fin d’entraînement, d’essuyer votre sac de frappe pour qu’il puisse durer le plus longtemps possible.
Bon training à tous !