L’entraînement Intermittent à très haute intensité ou H.I.I.T. est actuellement en vogue, à juste raison. Nous vous avons plusieurs fois présenté le protocole le plus connu d’entre eux : le protocole Tabata.
Voici une proposition de Tabata pour varier un peu et relancer une progression.
Protocole Tabata ?
Le protocole Tabata est une séance très courte, de 4 minutes, modélisé par 8 sprints de 20 secondes avec 10 secondes de récupération complète entre chaque sprint.
Ce protocole peut s’appliquer à tous les efforts à condition qu’ils permettent l’utilisation simultanée d’un grand nombre de muscles. Ainsi, pas la peine de chercher à faire du Tabata sur un exercice de musculation dit d’isolation.
Généralement on l’utilise en course à pied, en elliptique, sur un vélo ou sur des exercices explosifs comme les Burpees, les jumping Jack, les mouvements d’haltérophilie…
La proposition
Mais faire 8 fois le même effort, c’est lassant et surtout cela ne travaille pas TOUS les muscles. Ainsi, essayez notre exemple de séance variée sur le protocole Tabata.
Commencez votre séance (après l’échauffement bien sûr) par 20 secondes de Burpees. Prenez votre repos de 10 secondes puis enchaînez avec 20 secondes de Jumping Jack.
L’exercice suivant pourra être un Swing avec un Kettlebell et le quatrième se fera à l’aide de montées de bancs ultra-rapides.
Puis recommencez depuis le début 1 fois.
Ainsi, vous obtenez une séance variée, sollicitant tous les muscles du corps ou presque et développant ainsi votre endurance générale d’une manière très importante.
Petit rappel des exercices
Les burpees.
Jumping Jack.
Swing avec Kettlebell.
Montées de banc rapides.