Vous faites du sport et vous souhaiteriez progresser, moins souffrir à l’entraînement, ne pas avoir les tendons qui gonflent après les avoir persécutés ? La solution est la préparation physique. Renforcez vos jambes, donnez-leurs de la force, de la souplesse, de la mobilité et vous y gagnerez dans tous les domaines.
Bien sûr ce qui suit n’est pas un programme d’entraînement de haut niveau. Mais si vous débutez un sport ou avez l’intention de le faire, cela peut vous sauver la mise de les pratiquer chaque jour ou presque. Ils font renforcer des zones clés qui lâchent facilement à cause d’une habitude de notre vie moderne : la position assise.
Exercice 1 : Les fentes
C’est l’exercice le plus simple à faire qui soit, mais en réalité le plus compliqué pour bien le faire. Les fentes vont vous donner de la mobilité, de la coordination, de la proprioception (équilibre). C’est l’exercice roi du sédentaire. Ne pas le faire est une erreur, une grave erreur.
Debout, jambes écartées sur une même ligne (et oui, c’est là que le secret réside pour que cet exercice soit un exercice complet) et les pieds dans le même sens (pas de pied de travers devant ou derrière).
A partir de cette position initiale, fléchissez les 2 genoux pour vous asseoir verticalement (ni vers l’avant, ni vers l’arrière) et sans inclinaison du buste. Puis remontez. Vous voyez, c’est simple… A vous de jouer maintenant.
Exercice 2 : Le serrage de genoux
Source: http://toulousesportcoach.blogspot.fr/
Cet exercice va solliciter vos muscles adducteurs. Placez un ballon ou un gros coussin entre les genoux. Serrez les pieds (contrairement à la photo) et serrez les genoux quelques secondes (4 à 5 secondes). Relâchez la pression des genoux pour la reprendre rapidement derrière.
Exercice 3 : L’écartement des genoux
Exactement dans la même position que pour l’exercice précédent (toujours les pieds joints), remplacez le coussin par un élastique que vous passez autour des genoux (vous pouvez remplacer l’élastique par vos mains qui appuieront sur les genoux pour essayer de les serrer.
L’effort est donc d’écarter les genoux sans décoller les fesses.
Exercice 4 : Les mollets
source: entrainement-sportif.fr
Tenez-vous debout, devant un support (table, chaise, mur…), pied nu. Sur un pied, sans vous aider d’élan (pas de petite inclinaison de buste, de fléchissement/extension du genou), montez sur la pointe des pieds jusqu’à la base du gros orteil. Tenez 2 ou 3 secondes puis redescendez lentement (la montée et la descente se font en 3 ou 4 secondes).
L’idéal est, lorsque la force le permet, de se placer sur un socle avec le talon dans le vide pour augmenter l’amplitude de travail.
Fonctionnement
Le fonctionnement est simple. Faites 15 répétitions pour chaque exercice (et par jambe) sans temps de repos entre. Cela s’appelle un tour de circuit. Lorsque vous finissez l’exercice 4, prenez au maximum 1 minute de repos et recommencez.
Commencez par faire 3 tours. Lorsque vous y arrivez sans trop souffrir, baissez de 15 secondes le temps entre les tours et augmentez votre séance de 1 tour.
Lorsque vous y arrivez facilement, baissez encore de 15 secondes le repos et augmentez encore de 1 tour.
A la fin, vous arriverez à 6 tours avec 15 secondes de repos entre ces derniers. Lorsque cela devient trop simple, vous devrez soit ajouter des charges, soit changer de programme d’entraînement.
Faites-le (ce « tour de circuit ») chaque jour et les jours d’entraînement, insérez-le dans l’échauffement !