On lit tout et n’importe quoi sur Internet pour prendre du muscle. De la pilule magique à la méthode universelle qui permet de gagner 10 kilos par mois… En fait, prendre du muscle, cela signifie appliquer des règles, une hygiène, une motivation permanente en plus d’une alimentation irréprochable et personnalisée. Voici quelques règles simples à appliquer à l’entraînement pour réellement progresser. À ces règles s’ajoutent bien évidemment les notions d’échauffement, de retour au calme, d’étirement… Mais nous n’y reviendrons pas ici.
Règle 1 : L’intensité
Si une seule règle doit être suivie, c’est la règle de l’intensité. C’est la clé de voûte de tout entraînement visant à gagner du muscle. Seule l’intensité permet de réellement progresser. Et pas n’importe quelle intensité. L’objectif n’est pas de battre des records à chaque séance. Mais au contraire de varier le volume (le nombre de répétitions par séries et le nombre même de séries), tout en étant à chaque fois à la charge limite pour ce volume. Ce n’est pas grave que la charge fluctue (au contraire, le changement est bénéfique à la progression). Mais l’intensité doit toujours être à 100% de vos possibilités du jour sur le volume prévu.
Règle 2 : Maîtrisez la durée de vos entraînements
La vieille règle du toujours plus n’est plus d’actualité. Blessures, stagnation, surentraînement sont des conséquences inévitables d’une augmentation permanente du volume. Au contraire, si vous respectez la règle 1, le volume doit être défini par rapport à votre forme du jour. Ainsi, ne visez pas toujours plus, mais plutôt toujours mieux. Arrêtez les exercices quand la technique se dégrade est par exemple une excellente manière de progresser sans trop en faire.
Règle 3 : La variation
L’organisme est un ensemble de cellules qui cohabitent et qui se développent ensemble. Ainsi, l’équilibre n’existe pas. Il y a en permanence modification de votre état. Les muscles faisant partie de votre organisme, leurs cellules respectent cet état de fait. Ainsi, répéter inlassablement les mêmes séances produit une absence de modification des muscles. Ce sont les autres cellules qui apportent les modifications du corps et donc pas de progression musculaire. Varier en permanence vos entraînements (durée, volume, ordre des exercices, variantes des exercices) et vous ne stagnerez pas.
Règle 4 : Respect de la technique
On parle souvent de bonne technique, de bonne contraction. Ceci est vital pour progresser. A chaque fois que vous trichez pour mettre plus lourd, à chaque fois que vous prenez de l’élan, que vous ne contractez pas à bloc le muscle, vous réduisez l’intensité et en plus vous risquez la blessure. Adopter une bonne technique et varier les volumes/intensités sans la changer permet de réellement travailler le muscle (et non les tendons ou le système nerveux). Ceci implique souvent de baisser les charges, mais c’est un mal pour un bien.
Règle 5 : La progressivité
Si vous suivez les 4 précédentes règles, normalement la progressivité est obligée, automatique. Ne cherchez pas à rajouter 10 kilos sur les barres chaque semaine. Cela ne vous fait pas progresser plus, au contraire, vous allez donner un peu plus d’élan, un peu moins de contraction volontaire et au final vous ne travaillez réellement pas plus le muscle tout en prenant plus de risques avec la blessure. « Patience » est le maître mot du sportif !
Règle 6 : L’endurance
Vous voulez du muscle, pas faire le marathon de Paris ? Ok, mais il faut quand même y passer. Pour contracter des muscles, il faut de l’énergie. Et c’est l’endurance qui vous permet d’avoir une base pour produire plus d’énergie durant la série mais aussi pour mieux récupérer entre ces dernières et les entraînements. N’hésitez pas à faire des séances de vélo cool en dehors des entraînements (le matin à jeun par exemple) ou à terminer vos séances par une partie de fractionné à l’elliptique par exemple.