Les séjours en montagne, l’hiver, sont propices à la pratique du ski alpin. Il s’agit d’une activité physique en présence d’une atmosphère raréfiée en termes d’oxygène. Donc y aller sans préparation est doublement dangereux (les accidents sont souvent dus à un manque de préparation, ils pourraient facilement être minimisés avec un minimum de préparation préalable.
C’est ce que l’on vous propose ici.
Lorsque vous skiez, vous avez besoin de :
– Force (pour tenir une posture, résister à la déformation de la piste ou des virages)
– Equilibre (pour que vos genoux ne lâchent pas au premier faux mouvement)
– Endurance (l’oxygène raréfié demande un meilleur rendement énergétique).
Le programme suivant est à appliquer 2 à 3 fois par semaine durant environ 1 mois (ne pas faire les séances qui suivent 2 jours d’affilés). Ajouter 1 ou 2 séances d’endurance sur vélo elliptique ou tapis de course serait un plus indéniable. La semaine précédent le séjour, vous pouvez vous reposer pour vous permettre d’arriver en pleine forme à la montagne et vous faire plaisir sur place.
Le principe
Le programme que l’on vous propose ici est un circuit training. Enchaînez tous les exercices (avec 10-20 secondes de récupération entre eux) pour former 1 série. Reposez-vous 1 à 1’30 entre les tours.
Faites 3 tours le 1er entraînement de la semaine, 5 tours le 2ème entraînement de la semaine et terminez par 4 tours le 3ème jour de la semaine.
Les exercices pour préparer votre séjour au ski
La chaise
L’exercice le plus basique. Callez votre dos contre un mur, en position accroupi (cuisses parallèles au sol) et tenez 30 secondes.
La première semaine, faites-la sans charge. Puis ajouter quelques kilos la semaine suivante. Ensuite, si vous possédez une swiss-ball, placez-la entre le mur et votre dos. Enfin, la 4ème semaine, toujours avec la swiss-ball mais sans charge, faites la chaise sur 1 jambe (enchaînez 20 » jambe droite, 20 » jambe gauche).
Le Pont
Couché sur le dos, pieds sur un petit support, contractez les ischios et les fessiers pour vous redresser et tenez 30 secondes.
La première semaine, faites l’exercice au poids du corps. La semaine 2, mettez une petite charge sur vos abdos. Puis, la semaine 3, faites le même exercice en plaçant les pieds sur une swiss-ball. La 4ème semaine se fera dans les mêmes conditions, mais un seul pied à la fois (20 » par pied).
Les fentes
L’objectif est de faire une fente cuisse avant parallèle au sol, de remonter en position debout pour ensuite faire une seconde fente. Faites 10 répétitions par côté.
La première semaine à vide (au poids du corps). La semaine suivante, ajoutez un peu de charge. Puis mettez un petit tabouret devant vous pour faire la fente avec le pied avant surélevé (toujours cuisse parallèle au sol). La 4ème semaine, remplacez le tabouret par une Swiss-ball.
Fentes latérales
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Écartez les pieds de 2 fois la largeur de vos épaules. Asseyez-vous sur un pied, remontez et enchaînez avec l’autre pied. L’objectif est de s’asseoir sur le talon en gardant la jambe opposée bien tendue. 10 fentes par côté.
La semaine 1, faites le au poids du corps. La semaine 2, ajoutez un peu de charge. La semaine 3, enchaînez toutes les fentes d’un côté avant de faire l’autre jambe. La semaine 4 est identique, mais tenant 2 secondes en position fléchie.
Le Jumping Jack
En position debout, sautez pour écarter les jambes et en même temps mettre les bras au-dessus de la tête.
Faites 10 sauts la semaine 1, puis ajoutez 5 sauts par semaine.
Le gainage
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Entre chaque exercice, durant un circuit, l’objectif sera de placer un exercice de gainage. La semaine 1, 15 ». Puis ajoutez 5 » chaque semaine.
Ainsi, un circuit type vous donne :
La chaise – Gainage – Pont – Gainage – Fentes – Gainage – Fentes latérales – Gainage – Jumping Jack
Conclusion
Vous avez ainsi des séances comprenant entre 15 et 30 minutes de travail à faire 3 fois par semaine durant un mois.
N’oubliez pas de vous échauffer en début de séance, de vous étirer (légèrement) en fin de séance. N’hésitez pas à boire une boisson légèrement sucrée entre les tours de circuit.
Si vous exécutez ce circuit à l’intérieur, il est impératif d’avoir la fenêtre ouverte, sinon vous risquez un coup de chaud (dangereux).
Bon entraînement et… Bon ski !