Les règles d’or de l’entraînement HIIT

L’entraînement HIIT (fractionné à très haute intensité) est une base très intéressante pour la plupart des objectifs (santé, performance, perte de poids, etc…). Néanmoins, si vous suivez nos articles, vous vous sentez peut-être un peu perdu dans la mise en place tellement les possibilités sont importantes.

Ainsi, on vous propose ici 6 règles d’or pour bien mettre en place votre programmation HIIT.

Règle 1 : Soyez progressif et démarrez bas

Les entraînements fractionnés à haute intensité sont efficaces pour augmenter le métabolisme et consommer les stocks de graisses. Mais ils peuvent être pénibles pour les systèmes cardiovasculaire et nerveux. L’âge, le niveau, et même le sexe peuvent avoir un impact sur la récupération.

Si vous êtes débutant sur l’entraînement à haute intensité, commencez avec une ou deux séances de HIIT par semaine afin d’éviter le surentraînement. Cela permet à l’organisme d’avoir suffisamment de temps pour reconstituer ses réserves d’énergie tout en s’adaptant à la charge de travail qui augmente progressivement.

Règle 2 : Mélanger avec ce que vous aimez

La recherche indique que l’entraînement fractionné peut donner (induire) une dépense énergétique équivalente à un entraînement continu, d’une durée double. Mais 15 minutes seules ne font pas une routine de remise en forme complète. Utilisez des fractionnés en fin de séances d’entraînement comme la musculation, le yoga ou simplement en fin de votre séance continue de cardio.

Cela laissera le temps au corps pour reconstituer les stocks d’énergie, surtout glycogène et éviter la fatigue mentale (vous n’avez pas à ajouter de séances d’entraînement).

Règle 3 : Choisissez un plan

Quand il s’agit de fractionnés, la plupart des athlètes ont besoin d’un peu d’aide pour élaborer un programme, le choix est trop vaste.

Commencez par un schéma préétabli, tels que le protocole Tabata ou The Little method afin de maximiser l’efficacité de votre séance d’entraînement et le pic métabolique qui suivra.

S’en tenir à un plan déjà pré-écrit pour les premières semaines (ou premiers mois) vous permettront de réaliser des progrès bien meilleurs que l’absence de plan.

Règle 4 : Imposez-vous un rythme

Utilisez une application smartphone ou un chronomètre bippeur afin d’établir vos cadences effort/récupération que vous soyez en course, natation, musculation ou tout autre solution de fractionné.

En effet, il est trop tentant de se donner à fond à chaque accélération/effort en pensant que plus = mieux. En fait c’est une énorme erreur, la principale qui engendre faibles résultats, blessures ou surentraînement.

Règle 5 : Ne vous aidez pas des mains sur tapis de course

Si vous vous entraînez sur un tapis de course, courez normalement, ne vous agrippez pas aux barres de soutien. Cela réduit fortement la consommation d’oxygène (base de l’entraînement HIIT). Il est préférable de légèrement réduire la vitesse de course si vous n’arrivez pas à suivre le rythme plutôt que de tricher de la sorte.

Règle 6 : Faites de petites modifications de manière régulière

En sport, la règle de base pour progresser, c’est la variété, la nouveauté. Si votre plan d’entraînement est fait sur plusieurs semaines/mois, n’hésitez pas à ajouter des petites modifications de temps en temps (inclinaison du tapis de course, angles d’exécution des exercices de musculation, utilisation d’une veste lestée, nage en eau vive, etc…).

Cela améliore grandement l’efficacité de votre entraînement sans ajouter beaucoup plus de fatigue.

Voilà, maintenant à vous de jouer !