Il ne fait pas beau, vous êtes d’astreinte ou la nounou est malade et ne peut garder votre enfant ? Dommage, vous ne vous entraînerez pas aujourd’hui… sauf si vous avez un tapis de course.
En effet, si vous avez un tapis de course chez vous, vous pouvez parfaitement vous en servir comme substitution à votre séance initialement prévue. Et ce n’est pas une séance au rabais qui vous attend : de nombreux athlètes (même parmi les meilleurs mondiaux) utilisent régulièrement le tapis de course pour certaines séances.
Parmi les intérêts de l’entraînement sur tapis de course, innombrables, on pourrait dénombrer une séance de course à pied avec une réduction des chocs sur les articulations (toujours intéressant lors des périodes à très fortes charges d’entraînements), la possibilité de préparer une compétition pour un pays chaud même si vous êtes en plein hiver dans votre pays, l’apprentissage des différentes allures de course (le tapis va vous imposer un maintien de vitesse difficilement réalisable en extérieur), etc.
Mais une séance au tapis de course, pour être réellement utile, va demander une approche particulière. En effet, il vous faudra tout d’abord quelques séances pour monter votre routine (en fonction de votre ressenti de l’utilisation de l’appareil) et surtout varier. En extérieur, le paysage bouge en permanence, le relief du parcours d’entraînement aussi. Une séance sur tapis de course peut rapidement devenir très ennuyeuse si vous ne variez pas très souvent. Ne vous enfermez pas dans une routine quotidienne sinon vous ne progresserez pas.
À cet effet, voici 5 idées d’entraînements quotidiens qui vous apporteront variation et progression.
La simulation de compétitions
A réserver aux compétiteurs.
Certains tapis de course vous permettent de simuler des courses très célèbres comme le marathon de Paris, la course des Cornouailles, le marathon de Boston… Vous retrouverez ainsi le relief, les paysages (si votre console le permet).
Si votre tapis ne permet pas cette simulation, rien ne vous empêche de programmer les changements d’inclinaison et de vous passer la vidéo de la compétition sur la TV ou votre PC (vidéo facilement retrouvable sur Internet).
Ne vous laissez pas surprendre le jour de la course. Préparez votre compétition à l’avance, faites votre repérage grâce à votre tapis et course. Ainsi, lorsque la pente arrivera, vous verrez que vous vous sentirez mieux que vous ne le pensiez (l’avantage du repérage et surtout la ventilation dans votre appartement est rarement aussi bonne qu’en extérieur).
Entraînement en Interval Training aléatoires (ou Fartleck)
Programmez des inclinaisons et des changements de vitesse de manière totalement aléatoire. Vous y ferez vos meilleurs progrès. Pourquoi ? La variation et surtout l’imprévu sont une condition parfaite pour surprendre votre corps et donc pour l’obliger à s’adapter (progresser). L’intellect joue un énorme rôle dans la progression. C’est une manière d’augmenter l’intensité de travail. Surprenez-le et vous serez agréablement surpris.
Essayez donc 10 minutes d’échauffement, 20 minutes de course aléatoire puis 10 minutes de retour au calme, vous allez apprécier.
Les intervalles de vitesse
Pour améliorer votre vitesse et votre économie de course.
Lorsque vous travaillez la vitesse aérobie de manière réellement intensive ( 100 à 120% de votre VMA) sur une piste, vous allez automatiquement ralentir sur les dernières répétitions. Et bien votre tapis de course, lui, ne connait pas la fatigue. Il va vous obliger à maintenir le rythme et au final vous y gagnerez en progression.
Testez des séances du type 3 x 2 minutes avec une vitesse égale à votre VMA (la vitesse que vous pouvez tenir 5-6 minutes environ) avec 2 minutes de footing lent entre les accélérations.
Regardez une émission TV
Les débutants ont tendance à aller trop vite ou pas assez. Trouver le tempo et les repos correspondant est assez difficile et demande de l’expérience. Une fois ces tempos acquis, vous risquez de vous ennuyer.
Ainsi, pour tromper votre esprit, mettez votre émission préférée à la télé et regardez là pendant les phases difficiles (accélérations) et coupez la TV lorsque vous êtes dans une période de repos. Vous verrez que le fait d’utiliser son esprit à autre chose qu’à l’effort physique vous permettra d’être moins fatigué en fin de séance (la fatigue provenant souvent de l’ennui).
Enchaînement de côtes
Beaucoup gèrent l’intensité en variant la vitesse de course. C’est bien, mais se contenter de cela est une erreur. Construisez vous une séance d’entraînement où la vitesse est stable, mais l’intensité variable grâce à des variations d’inclinaisons.
Par exemple, utilisez des pentes de 6-8% sur des périodes de 1 minute avec une récupération relative en revenant à une inclinaison nulle (ou quasi). Ceci est très intéressant pour votre système cardio-vasculaire car vous utiliserez une vitesse lente (70% de vos possibilités par exemple), parfaite pour solliciter votre système cardio-vasculaire ; mais avec les variations d’inclinaisons, vous modifierez les muscles sollicités en priorité, obligeant une adaptation plus musculaire.
Et maintenant, c’est à vous de jouer !
Bonjour,
Merci pour les conseils!De cette façon il est plus agréable de courir sans bouger de chez soi!