Saviez-vous qu’il est possible de progresser très fortement et très rapidement en endurance même en s’entraînant seulement 15 minutes, échauffement et retour au calme inclus ?
Ca s’appelle le protocole Tabata. Et vous pouvez l’utiliser sur tous les types d’appareil de musculation de type cardio (vélo stationnaire, Vélo elliptique, rameur, tapis de course…).
L’idée est très simple. Vous prenez une résistance faible. Vous faites l’effort maximal durant 20 secondes. Reposez vous 10 secondes et recommencez cela 7 fois (donc 8 sprints en tout).
Voici le déroulement de la séance
- L’échauffement initial se fera avec 3 minutes d’effort faible, 2 minutes d’efforts moyens (en terminant avec un sprint de 10 secondes).
- Reposez vous 2 minutes (en faisant un effort très faible).
- Faites votre Tabata.
- Puis terminez votre séance avec 4 minutes d’efforts très légers.
Et voilà, vous avez une séance de 15 minutes très productive (les études montrent une élévation du métabolisme = consommation accrue de calories durant 24 à 48h), vous permettant de progresser très rapidement en endurance.
L’objectif sera de faire 2 séances de ce type par semaine, durant 4 semaines. Augmentez d’un cran la résistance toutes les 2 séances.
Attention, c’est très court, mais très très éprouvant car les effots doivent être réellement à la vitesse maximale pour la résistance choisie.
Voici un exemple de déroulement de séance Tabata sur un rameur.