Avec votre tapis de course, vous pouvez progresser en endurance (santé, performance, rééducation) longue ou courte.
Vous pouvez également vous améliorer au niveau de la condition physique notamment lorsque vous effectuez des circuits training alternant le tapis de course et les exercices de musculation.
Toutefois, cela demande le respect de quelques règles de bonne conduite.
Progresser en endurance longue
Pour progresser en endurance c’est-à-dire pour augmenter la durée de course, il faut y aller progressivement. Il faut que votre système cardiovasculaire se prépare (efforts longs et très faciles) puis que vos muscles se renforcent (efforts plus courts et plus durs).
Ainsi, commencez pas la base : la marche à pied! ! Ne pensez pas que pour courir longtemps il faut courir tout le temps. De nombreux marathoniens de très bon niveau (moins de 2h30) utilisaient la marche l’hiver pour entretenir leurs systèmes cardiovasculaire, maintenir à minima les muscles. Courir toute l’année endommage les articulations et les tendons et ces phases de repos relatifs sont très importants.
Ainsi, n’hésitez pas à faire des séances de marche ainsi que des séances longues de course à pied à faible vitesse en alternant course et marche.
Progresser en vitesse de course
Il ne s’agit pas ici de progresser en sprint, les tapis de course ne permettent pas les vitesses nécessaires. L’objectif est d’augmenter la vitesse de course de type endurance.
Ceci est très important, car cette amélioration vous permettra d’augmenter votre économie de course (donc cela jouera aussi sur votre capacité à courir longtemps).
L’objectif est ici d’utiliser le fractionné (ou l’Interval Training pour les anglophones). Il suffit d’alterner :
- Soit des courses très rapides et très courtes (15 à 60 secondes) avec de la marche sur la même durée.
- Soit des courses moyennement rapides et plus longues (1 à 3 minutes) avec de la marche ou des footings très très lents sur 30 à 60 secondes.
Améliorer votre résistance
Si vous pouvez courir longtemps et que vous avez amélioré votre potentiel de vitesse, vous pouvez maintenant améliorer votre résistance. Cela correspond à votre aptitude à tenir une vitesse plus importante longtemps.
Pour cela, il faudra courir sur des durées de 3 à 5 minutes avec des récupérations de 1 à 2 minutes en marchant.
Améliorer votre condition physique
Peut-être utilisez vous votre tapide de course pour simplement améliorer votre condition physique. Pour cela, c’est très simple: il suffit d’alterner les séances de footing facile (20 à 40 minutes lentement) avec des séances de type circuit training.
Le déroulé de la séance de circuit training est simple : faites 1 à 2 minutes de course à pied sur votre tapis (vitesse moyenne) puis descendez du tapis pour faire 30 à 45 secondes d’un exercice de musculation (au poids du corps, cela suffit généralement) comme des accroupissements, des pompes, des tractions, des fentes, des abdominaux…
Améliorer votre récupération
Les sportifs s’entraînant durement dans leurs sports ont besoin de récupérer pour progresser. Mais pour ceux qui préparent une compétition, ils ont aussi besoin de volume, c’est-à-dire d’augmenter le temps total d’efforts physiques.
Pour cela, le tapis de course est une bonne solution, puisqu’il sera possible de l’utiliser pour des séances de récupération (marche ou footing léger). Ces petites séances faciles permettent d’accélérer la récupération tout en augmentant le temps total d’entraînement et au final d’avoir le petit plus qui vous permet de progresser.
Début et fin d’entraînement
Par contre, une chose est certaine: vous progresserez obligatoirement moins bien si vous ne faites pas un échauffement au début de tous les entraînements et un retour au calme à la fin de chacun d’eux. Pour le sport, ces 2 moments sont aussi important que de se laver les dents après chaque repas: ils font partie de l’hygiène générale et réduisent les risques de blessures (et vous ne progressez pas quand vous êtes blessés).
Progressivité
Enfin, pour progresser, il faut en permanence varier. C’est la clé pour cela. Mais pas varier n’importe comment. Il faut alterner les séances rapides et les séances lentes.
Et dans chacune de ces variétés (lent et rapide), il faut aussi varier. Par exemple, variez une séance rapide très courte avec une séance rapide plus longue; variez une séance longue en footing régulier et lent avec une séance alternant la marche avec le footing un peu plus rapide.
Ainsi, vous obligez votre corps à s’adapter en permanence (c’est à dire à progresser tout le temps).
Besoins vitaux
Enfin, pour progresser, il faut respecter quelques règles évidentes mais que beaucoup n’appliquent pas sur un tapis de course :
- Boire régulièrement par petites gorgées
- Mettre du sucre dans son eau (pour tenir la séance sans coup de moins bien)
- Manger suffisament (les régimes très durs sont fait pour perdre du poids, pas pour progresser en sport)
- Ventiler la pièce où vous vous entraînez (ouvrir une fenêtre et mettre un ventilateur devant vous).
- Se faire plaisir. N’hésitez pas à mettre de la musique, à utiliser les séances vidéos que vous trouvez sur www.fitnessboutique.fr ou sur www.i-fit.com. Le plaisir est un facteur très important pour progresser grâce à votre tapis de course.