Vous diposez d’un tapis de course et vous souhaitez perdre du poids tout en augmentant votre forme. Voici un programme d’entraînement sur 3 mois qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
Le tapis de course permet 2 types d’efforts : la marche et la course à pied. Parallèlement à cela, il est très facile de coupler ces 2 efforts à des exercices de musculation au poids du corps, même en vous entraînant chez vous.
Ainsi, grâce au tapis de course qui musclera vos jambes et fera travailler votre système cardio-vasculaire, les exercices de renforcement à côté du tapis vous permettra de progresser de manière homogène sur tout le corps.
Les efforts que l’entraînement vous proposera se dérouleront du 3 mois afin de toucher l’ensemble des fonctions énergétiques (force, résistance, endurance) et ainsi vous donner une forme du tonnerre. Tout ceci grâce à différentes méthodes de variation de la résistance (variation de la vitesse de course et de l’inclinaison du tapis); ainsi optez pour un tapis de course qui permet les inclinaisons pour mieux progresser.
Contrôlez régulièrement votre rythme cardiaque sur la console de votre tapis de course de manière à rester en permanence dans la zone d’effort donnée par le programme d’entraînement qui sera fournie en % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (formule d’ASTRAND : 220 – âge pour les hommes et 226 – âge pour les femmes). Il suffira de multiplier ce chiffre par le coefficient demandé à chaque séance. Il suffira de varier l’inclinaison et/ou la vitesse pour atteindre cette zone de travail.
L’avantage de travailler à la Fréquence Cardiaque est que le programme s’adaptera à votre niveau général (débutant, intermédiaire, confirmé) mais également à votre forme du jour pour éviter de trop en faire (ou pas assez).
Programme d’entraînement sur votre tapis de course
Un rythme de 3 séances par semaine suffit. Une 4ème séance facultative vous est proposée dasn ce plan d’entraînement. Votre organisme va chauffer et consommer les calories qui partent habituellement en graisses. Vos muscles vont être sollicités, ils deviendront actifs et seront donc demandeurs d’énergie et au final, les graisses vont être mobilisées (même au repos).
Echauffement et retour au calme
Chaque séance d’entraînement débute par 5 minutes de course à pied à une inclinaison de 1% et une vitesse permettant d’avoir une FC de 0.6-0.7 de la FCmax.
Le retour au calme se fera de la même manière (5 minutes), mais sans tenir compte de la fréquence cardiaque (très lentement, c’est la seule indication).
Séance A
L’inclinaison est gérée de la manière suivante :
- Semaine 1 : 1%
- Semaine 2 : 3%
- Semaine 3 : 2%
- Semaine 4 : 4%
- Semaine 5 : 3%
- Semaine 6 : 5%
- Semaine 7 : 4%
- Semaine 8 : 6%
- Semaine 9 : 5%
- Semaine 10 : 7%
- Semaine 11 : 6%
- Semaine 12 : 8%
- Semaine 13 : 7%
La séance :
- Course ou marche sur 1 kilomètre (FC=0.7)
- 30 secondes de pompes (sur les genoux)
- Course ou marche sur 1 kilomètre (FC=0.8)
- 30 secondes de montées de banc (alterner les jambes à chaque montée)
- Course ou marche sur 1 kilomètre (FC=0.9)
- 30 secondes de pompes inclinées (mains sur un banc ou une chaise)
- Course ou marche sur 1 kilomètre (FC=0.9)
- 30 secondes crunchs pour les abdominaux
- Course ou marche sur 1 kilomètre (FC=0.8)
- 30 secondes de relevés de jambes
- Course ou marche sur 1 kilomètre (FC=0.9)
- Gainage durant 30 secondes
Séance B
- L’inclinaison sera de 3% toutes les semaines.
- 20 à 30 minutes de course ou de marche légère (FC=0.7)
Séance C
- L’inclinaison sera constante à 3%.
Travail
- Course sur le tapis à une FC de 0.80, durant 3 minutes.
- Maximum de pompes durant 30 secondes (normales, à genou ou contre un mur selon votre niveau).
- Course sur le tapis à une FC de 0.80%, durant 5 minutes.
- 20 squats mains sur les hanches (accroupissement).
- Course sur le tapis à une FC de 0.80, durant 5 minutes.
- 30 secondes de Crunchs pour les abdos.
- Course sur le tapis à une FC de 0.85, durant 4 minutes.
- 20 Dips entre 2 bancs ou entre 2 chaises pour les triceps.
- Course sur le tapis à une FC de 0.85, durant 3 minutes.
- 20 squats sur une jambe (jambe libre en arrière, gardez l’équilibre en vous tenant sur un support, sans tirer avec les bras pour vous redresser).
- Course sur le tapis à une FC de 0.85, durant 3 minutes.
- Maximum de pompes déclinées durant 1 minute. La position déclinée signifie pied sur-élevés. Pour les débutants, il suffira de moins incliné le buste par rapport aux premières pomptes de la séance.
Séance D (facultative)
- L’inclinaison sera de 1% toutes les semaines.
- 20 minutes de course ou de marche moyennement légère (FC=0.75)
Bon courage à tous !