Nous vous proposons ici un programme d’entraînement pour perdre du poids à l’aide de votre vélo d’appartement. Il se déroule sur 10 semaines (2 mois et demi).
Ce plan est destiné aux débutant(e)s ou aux sportifs reprenant l’entraînement après une longue période d’arrêt.
Si votre plan diététique est correct, un débutant pourra perdre jusqu’à 6 kilos.
Les séances seront d’environ 50-60 minutes, incluant l’échauffement et le retour au calme.
Le travail se fera en fonction de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax). Prendre un rythme de pédalage moyen (environ 60-65 tours par minutes) et une résistance permettant une Fréquence cardiaque de 60% de la FCmax. Le changement de Fréquence cardiaque se fera en augmentant ou en baissant le rythme de pédalage.
Chaque séance comprendra un échauffement : 8’ à 60% de la FCmax.
Chaque séance comprendra un retour au calme : 5’ à 60% de la FCmax et 5’ d’étirements doux.
Semaine 1
Séance 1 – 5 x [3’ x 70% + 1’ x 80% + 1’ x 60% FCmax]
Séance 2 – 6 x [1’ x 70% + 1‘ x 80% + 1’ x 60% + 2’ x 80% + 1’ x 60% FCmax]
Séance 3 – 4 x [2’ x 70% + 2’ x 80% + 2’ x 60%+ 3’ x 80% + 3’ x 60% FCmax]
Semaine 2
Séance 1 – 5 x [3’ x 70% + 1’ x 80% + 1’ x 60% FCmax]
Séance 2 – 6 x [1’ x 70% + 1‘ x 80% + 1’ x 70% + 2’ x 80% + 1’ x 60% FCmax]
Séance 3 – 4 x [2’ x 70% + 2’ x 80% + 2’ x 70%+ 3’ x 80% + 3’ x 60% FCmax]
Semaine 3
Séance 1 – 5 x [2’ x 70% + 2’ x 80% + 1’ x 60% FCmax]
Séance 2 – 6 x [1’ x 70% + 1‘ x 80% + 1’ x 60% + 1’ x 90% + 2’ x 60% FCmax]
Séance 3 – 4 x [2’ x 70% + 3’ x 80% + 2’ x 70%+ 2’ x 90% + 3’ x 60% FCmax]
Semaine 4
Séance 1 – 5 x [3’ x 70% + 2’ x 80% FCmax]
Séance 2 – 6 x [1’ x 70% + 1‘ x 80% + 1’ x 70% + 1’ x 90% + 2’ x 60% FCmax]
Séance 3 – 4 x [3’ x 70% + 3’ x 80% + 2’ x 70%+ 2’ x 90% + 2’ x 60% FCmax]
Semaine 5
Séance 1 – 5 x [3’ x 70% + 2’ x 80% FCmax]
Séance 2 – 6 x [1’ x 70% + 1‘ x 80% + 1’ x 60% + 2’ x 90% + 2’ x 60% FCmax]
Séance 3 – 4 x [3’ x 70% + 3’ x 80% + 2’ x 60%+ 3’ x 90% + 2’ x 60% FCmax]
Semaine 6
Séance 1 – 5 x [3’ x 70% + 2’ x 80% FCmax]
Séance 2 – 6 x [3’ x 70% + 1‘ x 80% + 1’ x 70% + 1’ x 90% FCmax]
Séance 3 – 4 x [3’ x 75% + 3’ x 80% + 2’ x 75%+ 2’ x 90% + 2’ x 60% FCmax]
Semaine 7
Séance 1 – 5 x [3’ x 70% + 2’ x 85% FCmax]
Séance 2 – 6 x [3’ x 75% + 1‘ x 85% + 1’ x 75% + 1’ x 85% FCmax]
Séance 3 – 4 x [3’ x 75% + 2’ x 85% + 3’ x 75%+ 1’ x 90% + 3’ x 60% FCmax]
Semaine 8
Séance 1 – 5 x [3’ x 70% + 3’ x 80% FCmax]
Séance 2 – 4 x [3’ x 75% + 2‘ x 80% + 3’ x 75% + 2’ x 85% FCmax]
Séance 3 – 4 x [3’ x 70% + 2’ x 85% + 3’ x 80%+ 1’ x 95% + 3’ x 60% FCmax]
Semaine 9
Séance 1 – 5 x [3’ x 70% + 3’ x 80% FCmax]
Séance 2 – 4 x [3’ x 70% + 2‘ x 85% + 3’ x 75% + 2’ x 90% FCmax]
Séance 3 – 4 x [3’ x 75% + 3’ x 80% + 3’ x 75%+ 1’ x 95% + 2’ x 60% FCmax]
Semaine 10
Séance 1 – 5 x [3’ x 70% + 3’ x 80% FCmax]
Séance 2 – 3 x [4’ x 75% + 3‘ x 80% + 2’ x 85% + 1’ x 90% FCmax]
Séance 3 – 4 x [2’ x 70% + 1’ x 80% + 1’ x 70%+ 1’ x 90% + 1’ x 70% + 1’ x 95% + 2’ x 60% FCmax]
Ne pas oubliez de boire régulièrement (0,75 à 1 litre à l’heure environ) et d’aérer le local d’entraînement.
N’oubliez pas que même à domicile, l’avis du médecin est nécessaire pour se prémunir des contre-indications cardio-vasculaire à la pratique sportive.
Bon entraînement à tous et n’hésitez pas à partager votre expérience sur ce programme !