Les fêtes de fin d’année étant propices aux excès gastronomiques et à la relâche sportive, préparez dès maintenant votre reprise, avec pour objectif une perte de poids en 4 semaines à l’aide de votre tapis de course.
Ce programme s’adresse à ceux qui s’entraînent depuis quelques mois en variations de vitesse d’entraînement et qui reprennent après un court arrêt de quelques jours. Il ne convient pas aux débutant(e)s ni à ceux qui ne font de de la course à vitesse constante puisque basé sur une intensité très forte.
Les séances durent entre 30 et 60 minutes, incluant les échauffements et retour au calme et sont au nombre de 2 par semaine.
Le travail se fera en fonction de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Il s’agit de la vitesse que vous êtes capable de tenir 5 minutes environ avec une inclinaison de 3%.
Chaque séance comprendra un échauffement : 8’ à 60% de la VMA.
Chaque séance comprendra un retour au calme : 5’ à 60% de la VMA et 5’ d’étirements doux.
Semaine 1
Séance 1 : 2 séries de 10 x 30/45 avec 3’ de récupération entre les séries.
30’’ à 95% de la VMA – 45’’ à 50% de la VMA.
Séance 2 : 30 minutes (ou 2 x 15 minutes) de footing à 70% de la VMA avec 4 accélérations de 2’ à 85% de la VMA.
Séance 3 : 3 séries de 8 x 30/45 avec 3’ de récupération entre les séries.
30’’ à 95% de la VMA – 45’’ à 50% de la VMA.
Semaine 2
Séance 1 : 2 séries de 10 x 30/30 avec 3’ de récupération entre les séries.
30’’ à 95% de la VMA – 30’’ à 50% de la VMA.
SSéance 2 : 40 minutes (ou 2 x 20 minutes) de footing à 70% de la VMA avec 4 accélérations de 2’ à 85% de la VMA.
Séance 3 : 3 séries de 8 x 30/30 avec 3’ de récupération entre les séries.
30’’ à 95% de la VMA – 30’’ à 50% de la VMA.
Semaine 3
Séance 1 : 2 séries de 10 x 30/30 avec 3’ de récupération entre les séries 30’’ à 100% de la VMA – 30’’ à 50% de la VMA.
Séance 2 : 40 minutes (ou 2 x 20 minutes) de footing à 70% de la VMA avec 4 accélérations de 2’ à 90% de la VMA.
Séance 3 : séries de 8 x 30/30 avec 3’ de récupération entre les éries.
30’’ à 105% de la VMA – 30’’ à 50% de la VMA.
Semaine 4
Séance 1 : 2 séries 10 x 30/30 avec 3’ de récupération entre les séries 30’’ à 100% de la VMA – 30’’ à 50% de la VMA.
Séance 2 : 40 minutes (ou 2 x 20 minutes) de footing à 70% de la VMA avec 6 accélérations de 1’ à 90% de la VMA.
Séance 3 : 3 séries de 8 x 30/30 avec 3’ de récupération entre les séries.
30’’ à 105% de la VMA – 30’’ à 50% de la VMA.
Ne pas oubliez de boire régulièrement (0,75 à 1 litre à l’heure environ) et d’aérer le local d’entraînement.
N’oubliez pas que même à domicile, l’avis du médecin est nécessaire pour se prémunir des contre-indications cardio-vasculaire à la pratique sportive.