OPUS 1 : Les protéines et les acides aminés
A lire :
LES BASES DE L’ALIMENTATION (partie 1)
LES BASES DE L’ALIMENTATION : suite OPUS 2 : L’équilibre alimentaire (partie 3)
Nous entendons souvent parler des protéines & acides aminés sans réellement savoir de quoi il s’agit, ni même de leurs intérêts ou actions sur notre organisme…
Concernant les protéines ; celles-ci sont nécessaires pour bâtir nos muscles. Elles apportent aussi des calories nécessaires pour produire notre énergie.
ATTENTION : 1g de protéine = 4 calories différent à 1g de lipides = 9 calories.
Les viandes et les poissons sont de bonne source de protéines cependant ils sont parfois une source excessive de calories puisqu’ils renferment des quantités de gras plus ou moins importantes. Alors méfiance aux graisses dites « animales » qui nous exposent à une surcharge calorique et aux différentes maladies cardio-vasculaires.
On peut classer les protéines dans l’ordre suivant pour leur qualité & leur efficacité :
- le blanc d’œuf
- les poissons
- les viandes blanches (volailles)
- les viandes rouges
- les protéines entières de lait
- les protéines végétales (soja)
En résumé, les protéines sont indispensables car composées d’acides aminés dont la moitié environ sont essentiels parce que notre organisme ne peut ni les synthétiser, ni les stocker alors qu’il en perd tous les jours.
Vous avez bien évidemment compris que les protéines et les acides aminés vont de paire puisqu’ils sont les éléments de base de la vie. Ils sont essentiels pour les processus de biochimique, les anticorps, les enzymes, les hormones et surtout pour faire le MUSCLE.
Les acides aminés peuvent être classés en 2 catégories :
- essentiels pour ceux qui ne peuvent pas être synthétisé par l’organisme et qui doivent être apporté par la digestion d’aliments riches en protéines.
- non essentiels qui sont synthétisés par l’organisme.
En plus de leur utilité comme éléments constitutifs des protéines, les acides aminés isolés peuvent avoir diverses actions sur :
- les neurotransmetteurs cérébraux
- l’appétit & l’humeur
- les graisses : effet bruleur.
Souvent des questions me sont posées sur le blog ou encore en magasin concernant l’intérêt de la protéine et comment celle-ci doit être consommée…
1- L’intérêt de la protéine ?
Je me répète bien sûr mais cela sera plus clair. La protéine construit le muscle, apporte des bonnes calories pour l’énergie, en plus d’être un nutriment essentiel pour la bonne santé.
2- Où trouve-t-on la protéine ?
Cf. à la liste des aliments ci-dessus.
Les compléments alimentaires sont de très bonnes sources de protéine puisqu’ils comblent le gros manque protéine de l’alimentation de tous les jours très contraignant et souvent trop coûteux.
3- Quelle quantité de protéines doit-on consommer par jour ?
Le calcul est simple : 0,5g par kilo de poids de corps par des protéines complètes à chaque repas dans la meilleure circonstance.
Il s’avère tout de même que le corps humain ne peut fixer plus de 30 à 40g de protéines à chaque repas donc l’excèdent sera rejeté ou pire encore, stocké en glycogène donc graisse.
Cependant rien n’empêche de multiplier les petits repas protéines pour essayer de fixer au moins 90g de protéines chaque jour ce qui en théorie peut permettre un gain musculaire quotidien de 450g, bien qu’il soit irréaliste d’espérer un gain musculaire continu de 450g par jour.
Les nutritionnistes recommandent seulement 1g de protéine par kilo de poids de corps mais l’expérience montre que les bodybuilder ont des gains de muscle plus important lorsqu’ils consomment au moins 2 à 3g de protéine par kilo de poids de corps.
4- Les protéines et acides aminés sont-elles alors obligatoires ?
Oui surtout si je suis sportif désirant développer sa musculature ; pour que le muscle se développe au rythme maximum pendant un période d’entraînement intensif, mes cellules musculaires doivent recevoir un apport continuel en acides aminés provenant de la digestion des protéines.
5- Y a t il des précaution à savoir ?
Les précautions à prendre sont le bon renouvellement quotidien de la protéine pour combler les pertes. Il faut fractionner les apports tout au long de la journée et même la nuit dans l’idéal afin de rapidement augmenter sa masse musculaire en réponse à l’exercice en limitant au maximum les apports en graisse.
Autre facteur important ; l’eau. L’eau bien connue pour ces qualités désaltérantes et utile également pour grainer les toxines du corps souvent signe de prise de poids mauvais.
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