Dossier musculation : votre programme de musculation complet – Partie 1/6

Programme d’entraînement de musculation

Votre profil : niveau de pratique : débutant à moyen; travail envisagé : musculation de base de l’ensemble du corps

1- Conseils principaux

La bonne charge :
Elle vous permet d’effectuer la série complète ainsi que nombre de séries pour un exercice.
Explication : si vous effectuez une série de 15 répétitions sur un exercice, la fin de la série doit être difficile, mais vous devez néanmoins être capable de la finir complètement ainsi que les autres séries. Si, au bout de 15 répétitions vous pouvez encore effectuer 10 répétitions de plus sans problème, cela signifie que votre charge de travail est trop légère.

Le nombre de séries et de répétitions :

1. Débutant : commencez par 3 séries de 15 à 20 répétitions pour chaque exercice, avec une charge facile. Ensuite, augmentez progressivement la charge au bout de 2 semaines et ce pendant 3 semaines supplémentaires.
2. Moyen : une fois passé ce délai, suivant vos objectifs et votre sexe, vous pouvez :

• passer à 5 séries de 10 répétions par exercice si vous désirez gagnez en volume musculaire, prise de la masse musculaire.
• passer à 4 séries de 15 répétitions par exercice si vous désirez vous tonifiez (femme) ou vous entretenir.

La récupération :
Elle vous permet d’anticiper la fatigue et la saturation musculaire. Toutefois celle-ci ne doit pas être trop longue sous peine de pénaliser votre entraînement. Récupérez de 1 à 1.30 minutes entre chaques séries. Vous pouvez abaisser ce temps à 30 secondes pour les abdominaux.

La répartition des séances :
Elle vous permet de mieux récupérer en alternant les groupes musculaire.
Exemple, si vous effectuez 2 séances par semaine, répartissez votre travail ainsi :

• une séance de jambe (3 exercices) et 1 exercice de bras (ex : triceps)
• une séance de buste et 1 exercice de bras.

2- Musculation du buste et des bras

• Développé couché et incliné

Travail des pectoraux et triceps
Départ : placez-vous de façon à avoir la barre au-dessus de la poitrine. Saisissez la et poussez vers le haut sans verrouiller les coudes, puis redescendez doucement sur la poitrine.

• Tirage vertical

Travail des dorsaux
Départ : Bras tendus,mains écartées à la largeur des épaules. Tirez la barre derrière la nuque (photo) et relâcher doucement. Si vous n’arrivez pas à tirer derrière la nuque par manque de souplesse des épaules ou si vous avez des problèmes de cervicales, tirez la barre sur la poitrine.

• Rowing

Travail des dorsaux
Départ : jambes fléchies, le dos bien droit, bras tendus. Tirez les coudes en arrière en rapprochant les poignets de votre ventre (photo). Cherchez à gonfler votre buste et à rapprocher vos omoplates en contractant les muscles du dos.
Attention, ne vous balancez pas en arrière lors de l’exercice, restez avec le dos immobile.

• Biceps

Travail des biceps
Départ : Bras tendus devant vous, saisissez la barre, et pliez les avant-bras à 90° (photo), sans décoller les coudes de votre buste et effectuez une contraction volontaire supplémentaire en fin de course. Redescendez en tendant les bras en veillant à ne pas verrouiller les coudes.

• Triceps

Travail des triceps
Départ : Bras tendus devant vous, saisissez la barre, et pliez les avant-bras à 90° (photo), sans décoller les coudes de votre buste. Tendez à nouveau les bras pour effectuez la contraction.

3- Musculation des jambes et fessiers

• Presse à cuisses

Travail des cuisses
Départ : Jambes tendues (genoux non verrouillés), dos bien calé contre le dossier. Pliez les jambes en rapprochant vos cuisses de votre ventre, et repoussez la charge en gardant bien les genoux dans l’axe de vos chevilles.
Attention de ne pas décoller le bas du dos en pliant.

• Ischios

Travail des ischios jambiers
Départ : jambe tendue, placez le boudin au niveau de la cheville (à régler au préalable) et pliez la jambe sans avancer la cuisse.
Attention de ne pas cambre pendant l’exercice.

• Squat

Travail des cuisses et des fessiers
Départ : Utilisez une cage à squat pour votre sécurité. Placez-vous sous la barre en posant celle-ci derrière votre nuque, sur le haut des trapèzes. Contractez ceux-ci en rapprochant vos mains sur la barre. Sortez de la cage et fléchissez les jambes à 90° en gardant les talons en contact avec le sol, puis repoussez la barre le plus verticalement possible en serrant les fessiers (regardez vers le haut). NB : Si vous n’arrivez pas à rester en contact, placez une cale sous les talons.

• Leg extension

Travail des quadriceps
Départ : genoux pliés à 90° : tendez les jambes complètement en vous accrochant fermement aux poignets de la machine pour garder les fessiers collés au siège (photo). Repliez les jambes en contrôlant la descente.

4- Musculation des abdominaux avec le WEIDER AB Crunch

Travail des abdominaux
Départ : mains en appui sur les barres, tête sur le coussin. Décollez le buste en soulageant la nuque (poids de la tête uniquement) à l’aide d’une poussée légère sur les mains). Le travail doit être concentré sur les abdominaux. Pensez à soufflez. La descente doit être lente et contrôlée.

Vous pouvez varier l’exercice en décollant légèrement le bassin du sol tout en soulevant le buste (travail de la partie haute et basse des abdominaux).
Vous pouvez solliciter les obliques en penchant les jambes sur le coté.

 »Afin de vous aider à lire notre programme, nous vous expliquons tous les termes utilisés.
Lexique :

• Zone de travail ou d’entraînement : fréquence cardiaque donnée pour un travail optimisé.
• RPM : cadence de pédalage indiqué sur le cadran de votre vélo.
• Rythme cardiaque : pulsations cardiaques par minute, indiquées sur le cadran de votre vélo (ou montre cardio fréquence mètre).
• Cardio fréquence mètre : appareil permettant d’indiquer votre fréquence cardiaque pendant l’effort. Il est constitué de deux éléments : une ceinture émettrice placée sur la poitrine (ou une poignée sur votre vélo ou votre tapis de course) et un bracelet-montre récepteur (ou le cadran de votre appareil) sur lequel s’affichent le nombre de pulsations par minutes. Vous pouvez ainsi doser votre effort avec précision en tenant compte de votre potentiel réel (FC max).
• Quadriceps : ensemble des muscles avants de votre cuisse, formé par 4 chefs : le vaste interne et externe, le crural et le droit antérieur.
• Ischios-jambiers : ensemble des muscles arrières de votre cuisse formé par plusieurs muscles : le demi membraneux, demi-tendineux et le biceps crural avec sa longue et courte portion.
• Sécurité : Avant de commencer votre programme de remise en forme, je vous rappelle qu’il est obligatoire de consulter votre médecin traitant afin de contrôler votre état de forme (test de récupération, tension…) ainsi que votre état osthéo-articulaire. A l’issue de cette visite, votre médecin vous dira si vous êtes apte à entamer un programme d’entraînement. »

Bon entraînement!