brown_rice_protein1Si vous mangez une quantité de riz qui apporte environ 10 g de protéines, ces protéines doivent-elles compter dans l’apport en protéines journalier recommandé en musculation (1 à 2 g/kg de poids de corps) ?

La réponse est que vous devez compter chaque gramme de tous les macronutriments dans tous les aliments que vous ingérez pour votre total calorique. Mais par la suite il faut déterminer si oui ou non la source est pertinente.

Protéines incomplètes

Partons tout d’abord du principe que la plupart des protéines de sources végétales ou non-animales  sont généralement «incomplètes», en ce qu’elles n’ont pas un profil complet d’acides aminés. Ajoutons : d’autant que leur qualité est différente en termes d’assimilation et de bio disponibilité.

La plupart des végétariens contournent ce problème en combinant des aliments qui ont un profil d’acides aminés complémentaires (ex : céréales + légumineuse). Cependant, si vous mangez un éventail varié de nourriture sur toutes une journée, les acides aminés vont se compléter sans nécessiter de les combiner au sein d’un même repas.

Pourquoi dire tout cela ? Vous allez le comprendre par la suite.

Source de glucides

Une bonne approche de la nutrition pour le sport est l’utilisation de la catégorisation pour pouvoir effectuer des substitutions et compter ses macronutriments avec beaucoup plus de facilité.

Reprenons notre riz : La fonction principale du riz, dans notre cas, est d’être une source de glucides, du carburant. On ne l’utilise pas comme une source de protéines dans notre alimentation (au même titre que de la whey, par exemple).

Donc, il peut facilement être échangé avec une autre source d’hydrates de carbone comptant les mêmes apports, exemple avec de l’avoine ou du sarrasin.

Toutefois, retrouve-t-on des protéines dans nos sources de glucides ? Oui, bien sûr.

Faut-il s’en inquiéter ou les compter en tant que tel ? Non et surtout nous ne consommons pas de riz afin de répondre à nos  besoins en protéines. Principe de catégorisation !

La dose de protéines est négligeable ET la qualité différente : Aucun bénéfice à les compter dans notre apport en protéines journalier si vous n’êtes pas végétarien. Et surtout si vous êtes en régime !

Il faut s’en tenir à des règles simples.

Si vous voulez des protéines, manger des aliments à « dominantes protéines » : de bonne qualité et en quantités importantes pour 100 g de l’aliment en question.

Pour les glucides, des aliments à « dominantes glucidiques » : Suivant l’IG, l’utilisation, la source…

Pour les lipides, vous avez compris le principe.

Deux catégories ?

Certains aliments peuvent se retrouver dans plusieurs catégories et c’est ici que connaitre les bases de la nutrition aide.

Le saumon rose ou les œufs, par exemple, contiennent des bonnes protéines et des bonnes graisses. Sachant qu’ils ont une forte teneur lipidique, vous pouvez mentalement ajuster votre apport en graisse sur la journée.

Mais n’utilisez cette tactique que si la source de macronutriments secondaires est assez conséquente pour s’en soucier.

Donc, par tranche de 20 grammes de protéines pour le saumon, vous pouvez obtenir environ 10 grammes de lipides de bonne qualité. C’est une relation assez étroite et pertinente pour s’en soucier.

Avec environ 77 grammes de glucides pour 100 g de riz, vous n’obtiendrez que 8 grammes de protéines. Ici, dès lors, on  ne tiendra pas compte des protéines.

Recommandations nutritionnelles

Les recommandations en protéines de 1 à 2 grammes par kilo de poids corporel est juste une règle de base.

Mais faites un effort pour que la majorité de cette fourchette soit constituée d’aliments à majorité protéinique.

Essayez de faire qu’au minimum 80 % de votre apport quotidien en protéines soit fait à partir de ce type d’aliments.

Attention ! Cela a encore une valeur calorique.

Les protéines du riz comptent tout de même dans votre apport calorique total. Donc on ne les compte pas dans notre apport en protéines sur la journée, mais à contrario on les reporte dans notre apport en glucides et calorique total.

En conclusion, si vous mangez comme le préconisent les institutions nationales pour la santé (la pyramide des aliments, le lait, la viande, les œufs…), ne comptez pas les protéines végétales. Mais à partir du moment où vous ne consommez pas d’aliments d’origine animale à chaque repas, il vous faudra les compter.

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