Knee-upsNous sommes certains que vous en avez marre de vos douleurs aux genoux, de vos performances limitées par des articulations capricieuses. Mais que faites-vous pour traiter cela ? Bien peu de choses, et pourtant… !

Il vous faut agir sur de multiples plans tels que :

Mobilité des chevilles, stabilité des pieds, renforcement de la rotation des hanches et de l’abduction, mobilité globale des hanches, stabilité du tronc… et point non négligeable, améliorer votre technique de mouvement.

Comme cela parait fort compliqué et fastidieux…

Heureusement, les principes ci-dessus peuvent être mis en place dans de petites séances d’échauffement. Si vous ne pouvez pas le faire avant votre séance d’entraînement, faites-le après. Vous n’obtiendrez pas les « mêmes » avantages.  Mais cela est beaucoup mieux que de ne rien faire du tout 😉

Ci-dessous, voici une routine d’échauffement très simple avec quelques massages des tissus mous ainsi que des étirements dynamiques pour vous préparer aux mouvements avec charges.

EXEMPLE Echauffement des genoux : Top chrono 15 minutes

Étape 1 : Massage au rouleau et balle de tennis/golf sur  5 à 10 minutes

Dans l’ordre :

Mollets – Avec une attention particulière au soléaire, passez plus de temps à proximité de votre tendon d’Achille / talon).

Avant et extérieur de la cuisse – IT Band, vaste externe, droit antérieur, vaste intermédiaire. Appliquez une bonne pression sur le VMO et à proximité du genou à l’aide d’une balle de golf.

Aine – Fessiers – Adducteurs.

Étape 2 : Etirements – 5 minutes

Muscles fléchisseurs des hanches et Quads: 

http://www.youtube.com/watch?v=e-PsQxN_vBc

Soléaire

http://www.youtube.com/watch?v=S0VtrZXHcY4

Cheville

http://www.youtube.com/watch?v=3iTJmOlNsKo

Hanche

http://www.youtube.com/watch?v=ZWpzyh8FMtM

Aine / Adducteurs –  Passez directement à 1:10

http://www.youtube.com/watch?v=ZJMiObYSTsY

Ajoutez obligatoirement à cela quelques exercices correctifs très simples avec bandes élastiques ou kettlebells (type squat ou soulevé de terre unilatéral, marche en crabe avec bande, etc…).

Et ensuite vous serez prêt à soulever quelques poids avec des genoux chauds. N’oubliez pas de chausser vos genouillères si cela est nécessaire !

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