j4
Au CrossFit, on aime bien mélanger un effort cuisses et un effort dos. Sur ce MetCon, on ne va pas déroger à la règle. Voici le Lunge- Pull ups.

DESCRIPTION


Le Lunge Pull-ups est un MetCon cardio, très cardio. L’objectif est de faire le Plus de tours possibles, durant… 20 minutes, du circuit suivant : 10 fentes marchées en tenant 10 kilos dans chaque mains, puis 10 Tractions strictes en se lestant avec un des haltères.

Un conseil… ne partez pas trop vite !

LES EXERCICES

Les fentes marchées

C’est une exercice très simple : tenez un haltère dans chaque main et laissez les bras pendants le long du corps. A partir de là, marchez vers l’avant en fléchissant le genou avant à chaque pas, jusqu’à ce que la cuisse soit sous la parallèle. Attention, le buste ne s’incline pas sur les côtés ou d’avant en arrière…. On reste ferme et solide sur les appuis.

Les Pull-ups lestées

Les tractions, vous connaissez. Fixez simplement l’haltère entre les 2 cuisses et croisez les jambes. Le lest tiendra tout seul.

Le Scale

Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).

Le Scale des Fentes

Pour réduire la difficulté, vous pouvez baisser la charge, mais aussi réduire la grandeur de chacun de vos pas. En effet, de grands pas demandent plus de forces. Ainsi faites de tous petits pas et vous y arriverez sans difficulté.

Le Scale pour les tractions lestées

Bien évidemment vous pouvez alléger la charge, voire pour les débutants, utiliser un élastique pour vous délester de votre poids de corps.

Le Lunge-Pull ups en vidéo

Share on FacebookShare on TumblrShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on Pinterest
Write a comment:

Your email address will not be published.