Encore un 21-15-9 pour cet entrainement de Cross Training. Normal, c’est un protocole très utilisé dans ce sport.

Le Donkey Kong est un circuit d’entraînement qui a pour objectif la tâche, c’est-à-dire que vous connaissez à l’avance le travail à faire (le nombre de répétitions, la charge utilisée), mais le temps est inconnu, il dépendra de votre niveau.

Mais même si inconnu, le temps n’en est pas moins cadré. En effet, la charge va être choisie en fonction de votre niveau pour vous permettre de travailler sur une fourchette de temps.

Pour ce second article du calendrier de l’avant 2014, je vous propose, le Weaver.

Le matériel nécessaire est une Kettlebell (ou un haltère pour suppléer) et un plyo-box (ou un banc en remplacement).

Description du Donkey Kong

Le Donkey Kong est MetCon à 3 tours de circuit. Il vous suffit d’enchaîner 3 fois le circuit suivant, le plus vite possible, en baissant le nombre de répétition à chaque tour : Burpees – Swings US 24 K – Box Jump 61 cm

Au premier tour, effectuez 21 répétitions de chaque exercice. Au second tour, 15 ; puis 9 au dernier tour.

Les exercices

Les Burpees

En partant d’une position allongée au sol (pompe position basse), vous vous relevez rapidement pour finir en un saut.

Les Swings US

En position debout, tenez une kettlebell à 2 mains (bras tendus). Inclinez-vous pour l’amener entre les jambes. De là, en donnant une impulsion des hanches et cuisses, amenez le poids au-dessus de la tête toujours bras tendus.

Le box jump

Il s’agit simplement de sauter du sol sur un support, les 2 pieds en même temps.

Le Scale

Les charges et hauteurs données dans le MetCon sont les charges et hauteurs pour les meilleurs. L’objectif est d’adapter la difficulté à votre niveau pour ne pas terminer le Donkey Kong en plus de 10-12 minutes.

Ainsi, choisissez votre Kettlebell et la hauteur de saut de manière à pouvoir finir le 1er tour sans avoir besoin de prendre du repos (les 2 tours suivant seront durs, avec de petites pauses, mais pas impossibles).

Le Scale des Burpees

Si vous n’arrivez pas à faire des burpees propres, débutez le mouvement en squat profond (assis sur les talons), mains au sol.

Le Scale pour les Swings US

Le scale le plus évident est la baisse du poids utilisé. Mais on peut aussi passer en Swing Russe, c’est-à-dire qu’au lieu d’amener le poids au-dessus de la tête, on se contente de le lever à hauteur des épaules (toujours bras tendus).

Le Scale du Box Jump

Baissez la hauteur de la boite pour sauter.

Le Donkey Kong en vidéo

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