Faut-il spécialiser les séances de travail par groupe musculaire ?

septembre 24, 2007 dans Exercice Fitness / Musculation par Xavier FitnessBoutique

Faut-il travailler tous les muscles au cours d’une séance ou travailler par groupe musculaire?

La réponse que je vais vous donner est fonction de vos objectifs physiques.

Si vous voulez entretenir votre état de forme, travaillez tous les groupes est nécessaire à raison de 2 séances par semaine.

Par contre, si vous désirez prendre de la masse musculaire et augmenter votre force, il faut entreprendre un autre programme .

En musculation, il existe 2 phases de travail :

  1. La phase de construction : phase où l’on prend du poids pour gagner de la masse maigre et un peu de masse grasse (c’est incontournable!).
  2. La phase de séchage : phase où l’on élimine la graisse superflue.

Composez votre programme d’entraînement de manière à solliciter un groupe musculaire important et un groupe plus petit sur 3 à 4 jours dans la semaine.
¤ Exemple de cycle :

  • Jour 1 : Pectoraux – Epaules – Biceps
  • Jour 2 : repos
  • Jour 3 : Cuisse – Mollet – Abdos
  • Jour 4 : repos
  • Jour 5 : Dos – Lombaire – Triceps
  • Jour 6 : repos
  • Jour 7 : repos

Si vous ne pouvez pas encore encaisser le volume, vous pouvez fractionner le programme sur 4 jours.
¤ Exemple de cycle :

  • Jour 1 : Pectoraux – Epaules
  • Jour 2 : Cuisse – Mollet
  • Jour 3 : repos
  • Jour 4 : Dos – Lombaire
  • Jour 5 : Biceps – Triceps – Abdos
  • Jour 6 : repos
  • Jour 7 : repos

Pour une séance de 45min à 1h15min, réalisez 5 séries de 10 à 20 répétitions pour les gros groupes musculaires et 5 à 12 répétitions pour les petits groupes.

Il est préférable d’adopter un régime hyper-calorique afin de stocker davantage de glycogène dans les muscles et de pouvoir ainsi prolonger les séances d’entraînement. Il est bien évidemment indispensable d’apporter des protéines au corps pour la réparation de vos tissus et la croissance musculaire. Il faut donc s’assurer de manger suffisamment équilibré, riche en vitamines et minéraux en respectant un ratio 60/25/15 :

  • 60% des calories doivent provenir des glucides
  • 25% des protides
  • 15% des lipides

Des nuits de 10 heures vous sont nécessaire avec un tel entraînement. La croissance musculaire ne peut se faire qu’en période de repos. L’entraînement n’est que le stimulant et non le constructeur !
Que pensez-vous de ce programme d’entrainement ?

Notez
0   8