Faut-il spécialiser les séances de travail par groupe musculaire ?

Faut-il travailler tous les muscles au cours d’une séance ou travailler par groupe musculaire?

La réponse que je vais vous donner est fonction de vos objectifs physiques.

Si vous voulez entretenir votre état de forme, travaillez tous les groupes est nécessaire à raison de 2 séances par semaine.

Par contre, si vous désirez prendre de la masse musculaire et augmenter votre force, il faut entreprendre un autre programme .

En musculation, il existe 2 phases de travail :

  1. La phase de construction : phase où l’on prend du poids pour gagner de la masse maigre et un peu de masse grasse (c’est incontournable!).
  2. La phase de séchage : phase où l’on élimine la graisse superflue.

Composez votre programme d’entraînement de manière à solliciter un groupe musculaire important et un groupe plus petit sur 3 à 4 jours dans la semaine.
¤ Exemple de cycle :

  • Jour 1 : Pectoraux – Epaules – Biceps
  • Jour 2 : repos
  • Jour 3 : Cuisse – Mollet – Abdos
  • Jour 4 : repos
  • Jour 5 : Dos – Lombaire – Triceps
  • Jour 6 : repos
  • Jour 7 : repos

Si vous ne pouvez pas encore encaisser le volume, vous pouvez fractionner le programme sur 4 jours.
¤ Exemple de cycle :

  • Jour 1 : Pectoraux – Epaules
  • Jour 2 : Cuisse – Mollet
  • Jour 3 : repos
  • Jour 4 : Dos – Lombaire
  • Jour 5 : Biceps – Triceps – Abdos
  • Jour 6 : repos
  • Jour 7 : repos

Pour une séance de 45min à 1h15min, réalisez 5 séries de 10 à 20 répétitions pour les gros groupes musculaires et 5 à 12 répétitions pour les petits groupes.

Il est préférable d’adopter un régime hyper-calorique afin de stocker davantage de glycogène dans les muscles et de pouvoir ainsi prolonger les séances d’entraînement. Il est bien évidemment indispensable d’apporter des protéines au corps pour la réparation de vos tissus et la croissance musculaire. Il faut donc s’assurer de manger suffisamment équilibré, riche en vitamines et minéraux en respectant un ratio 60/25/15 :

  • 60% des calories doivent provenir des glucides
  • 25% des protides
  • 15% des lipides

Des nuits de 10 heures vous sont nécessaire avec un tel entraînement. La croissance musculaire ne peut se faire qu’en période de repos. L’entraînement n’est que le stimulant et non le constructeur !
Que pensez-vous de ce programme d’entrainement ?

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12 thoughts on “Faut-il spécialiser les séances de travail par groupe musculaire ?

  1. bonjour j’aimerai avoir 1 renseignement enfaite je pratique la muscul depuis peux car j’ai perdu du poid(35kg) mais ont ma dit quil falait manger bocoup mais comme je grossi vite avez vous 1 conseil a me donner sa serai gentil merci .

  2. Bonjour,
    Je suis une jeune femme, j’ai 32 ans
    Je viens de m’inscrire dans une salle de sport pour faire de la musculation vue que je n’ai pas assez de muscle au niveau des triceps et les pectoraux
    Mais je n’ai aucune idée du programme qu’il me faut
    pourriez vous m’aidez s’il vous plait
    parce que je trouve que les coch ne sont pas toujours disponible dans les salles de sport

  3. bonsoir je suis entraineur d’aerobic et je travaille dans une salle mais sans materiel est ce que vous pouvez m’envoiyer des videos des seances de musculation naturelle

  4. bonjour, le programme proposé est inadapté pour un debutant, il faut TRAVAILLER LE CORPS EN ENTIER A CHAQUE SEANCE et ce 2 a 3 fois par semaine. Un debutant n’a pas besoin de 7 jours de recuperation entre 2 seances de muscu pour un meme groupe musculaire surtout quand on souleve peu de poids et qu’on recupere vite, ce qui est la cas pour un debutant.
    Travailler tout le corps 3 fois par semaine n’est pas "entretenir son état de forme" mais c’est se developper plus rapidement que votre programme.

  5. bonjour il y a 3 ans j ai perdu 42kg car j avais quelques petits soucis de sante ,je me suis inscris dans une salle se sport de la comunne ou je bosse mais au bout de 4 mois j ai arrete di mettre les pieds car je me l ambiance n etait pas la les habitues passe leur journee dans cette salle . donc il y a des groupes qui se formes cela ma parus peut sympa . le conseil que j aimerais c est de savoir ou trouver une salle dans le 93 .merci .sur aulnay ou environs

  6. Bonjour Allan,

    Perdre du ventre : endurance ( de préférence un elliptique, ou la course à pied si tu n’a pas peur de te flinguer les genoux)

    Voir tes abdos : dans le cas où ils sont déjà bien développé, il te suffit de faire de l’endurance et faire fondre les graisses.

    Ceci dit je te conseille vivement de ne pas trop manger dans les Fast Food car tu auras de fortes chances de ressembler à un Américain moyen : une bonne surchage pondérale due en général à une alimentation trop grasse.

    Tu peux également consulter la fiche produit de la WELL BOX, à cette adresse:

    http://www.fitnessboutique.fr/el...

    Bien sportivement
    Matthieu
    Fitness Boutique Toulouse

  7. Jean,

    Parlerais tu de la vascularisation par hazard ? Dans tous les cas il me semble que c’est important de travailler comme tu le précises, mais je mettrais un ola en disant que ce n’est pas la peine de faire du full body pendant des mois.

    De nombreux professionnels s’accordent à dire que les anciennes méthodes de musculation, voir bodybulding avaient de bon résultat et rapidement. Un gros bémol est que la fonte musculaire est beaucoup plus rapide aussi !!

    Ceci étant dit, maintenant on a plutôt tendance à travailler différement, en stréssant les muscles et en leur laissant un temps de repos plus important.

    Qu’en penses tu ?

    Matthieu

    Fitness Boutique Toulouse

  8. Bonjour, je fais pas mal de course à pied (endurante) et je souhaiterais savoir les différents groupe musculaire qui sont en jeu lors de cet exercice parce que j’ai pas l’impression de perdre du poids ni de travailler…Merci de me répondre

  9. je fais de la musculation régulièrement et j’ai toujours eu une difficulté à travailler les pectoraux et les épaules en une seule séance. je pense que les épaules nécessitent beaucoup d’énergie. je propose une séance dans laquelle on travaille les épaules et les biceps ou triceps.

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